Zakaj potrebujemo vlakna in kje jih iščemo

Pozdravljeni dragi bralci!
Če govorimo o hujšanju, se veliko ljudi spomni diete ("zobat" mono ali najbolj benignih - Kremlja, po Dyukan.). Vse so namenjene odstranjevanju nekaterih živil iz prehrane. Kaj pa, če, nasprotno, vnese nekaj novega v normalnem meniju in hkrati zgradi nekaj? Seveda, v najboljšem primeru bi morala biti nekakšna čarobna "mačka za hujšanje". Toda tudi v tej dobi vesoljske tehnologije in genskega inženiringa to še ni bilo izumljeno. Govorimo torej o hranilni snovi, ki je bila v prehrani celo med našimi modrimi predniki. Torej, kako uporabiti celulozo za hujšanje, ali kaj jesti, da hlače končno odletijo?

Za kaj gre?

Ta snov vstopi v naše telo s številnimi izdelki. Morda se zdi, da ga sploh ne potrebujemo - ne absorbira, ne prebavi, nas ne nasiti z energijo.

Torej se sprašujete - zakaj tako zdravniki in strokovnjaki za prehrano tako močno svetujejo, da v svoje prehrane uvajajo izdelke z rastlinskimi vlakni? To je preprosto: polnjenje črevesja, zavajanje, povzročanje občutka sitosti.

Recimo, da ste šli na mono dieto, vendar se ne obupajte na "ničelnem" kefirju? Dodajte žlico vlakna v steklo. Od nje, ne boste dobili boljše, celo izklopite apetit za tri ure. Poleg tega to hranilo upočasni absorpcijo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Opomba! In veliko vrst vlaken - kot čopič, ki čisti črevo od znotraj. To je odlična rešitev, da se znebite toksinov.

Vas zanima, ali ima vlakno kalorije? Če zdravilo vzamete v čisti obliki, bo 40 kcal na 100 g.

Koristi tega hranila za hujšanje

Preden ugotovite, kako vzeti isto sibirsko vlakno za hujšanje, morate to hranilo razgraditi "na policah". Dejstvo je, da so vlakna dveh vrst.

1. Topen. To so smole, inulin in pektin. Ta hranila so bogata z jabolki, stročnicami (grah, fižol, trendovska leča v zadnjih letih), zrna (oves, ječmen) in seveda sadje (banane, rozine, jagode in breskve - ne meso, ampak le lupina).
2. Netopen. Lignin, celuloza (ja, to ni le sestavina v proizvodnji papirja, temveč tudi to jemo!) In hemiceluloza. Vse to veselje najdemo v naravnih proizvodih: zelena zelenjava (brokoli, zeleni fižol), različna semena, oreški, otrobi.

Opomba! Večina zelenjave, "donatorji" vlaken imajo negativno vsebnost kalorij.

Kako deluje?

1. Topen. Ko je v "predoru", imenovanem prebavnem traktu, se spremeni v maso v obliki gela, ki upočasni vse procese znotraj.
2. Netopen. In to vlakno, nasprotno, pospešuje "tranzit" hrane, hkrati pa čiščenje iz prebavil iz neustrezno odloženih toksinov v notranjosti. Prav tako ima odvajalni učinek (svetlobo), zato je prikazan po bogatem in težkem obroku.

Seveda različna živila vsebujejo vlakna v različnih količinah. Če primerjate, potem v 100 g otrobov je približno 44 g, in v istem številu jabolk - samo 4 g. Torej, če resno nameravate sprejeti prehranska vlakna za hujšanje, bo prav, da kupite otrobi. No, ali vsaj za začetek kruha z njimi.

Vsi razpoložljivi viri vlaken

Ob odločitvi, da izgubijo težo, lahko greš na dva načina - enostavno in težje. V prvem primeru morate obiskati lekarno ali si ogledati spletno trgovino z zdravo hrano in tam kupiti kozarec pripravljenih prehranskih vlaknin. Prodajo veliko - zelo dobro uveljavljeno sibirsko vlakno za hujšanje.

Torej, težji način je, da naredite meni, ki je bogat s hrano s tem hranilom. Kaj točno morate jesti, boste izvedeli spodaj, in v tem razdelku bomo pogled na nekaj priljubljenih kupljenih izdelkov.

• Sibirsko vlakno Pravzaprav so to otrobi, ki ostanejo v mlinu po proizvodnji moke. Naši predniki so ves čas uporabljali to snov v hrani, ker so kruh pekli iz grobe moke. Zdaj so skoraj vse pecivo iz visoko kakovostne moke okusne in nežne. In skoraj v celoti sestavljena iz praznih ogljikovih hidratov, tako da boste morali kupiti več otrobov. Eh, naše prababice bi vedele za to!

Ampak pošteno, sestava tega izdelka je veliko bolj zapletena. Ta ovsena otrobi in žitne školjke (proso, rž) in zelišča, oreški, suho sadje in zelenjava. Zaradi visoke vsebnosti celuloze sibirska vlakna pomagajo izgubiti težo, upočasni prebavo.

Opomba! Pomembno je, da ga uporabljate z veliko vode, v tem primeru bo vlakno kar nabreknilo, lakota pa vas bo pustila dolgo časa.

• Celulozni lan. Hranilo iz lanenega semena je bogato z prehranskimi vlakni, aminokislinami (pomaga graditi mišice, tako da tudi če je vaša prehrana dovolj stroga glede beljakovin, ne izgubite na teži), sluz (pomaga zategniti rane na želodčnih stenah) in celo vitamine. Ima edino kontraindikacijo: bolezni reproduktivnega sistema, tako moškega kot ženskega spola.
• Pšenična vlakna. Za razliko od tradicionalnih otrobov, je ta prehranski dodatek narejen iz pšeničnih kalčkov. 12 vitaminov, 18 aminokislin, 21 mineralov - celo težko verjeti, da je to farmacevtski prašek, in ne sveža sadna solata! Predvsem tukaj je vitamin E - lepotni vitamin, ki izboljša lase in nohte.

Priporoča se pregled zadovoljnih žensk: možno je na različne načine jemati vlakna za hujšanje.

1. Za jesti, kot je, metanje žlico prahu v usta in ga pranje z vodo (sok, čaj, druga tekočina).
2. Zmešajte s sokom, kefirjem, jogurtom in tako naprej.
3. Dodajte domače pecivo (piškote, kruh).

Opomba! Koliko je treba jesti, da bi videli rezultat? Bolje je začeti malo - z 1 žlico na dan. Povečajte odmerek zmerno, in ko doseže 1,5 žlice trikrat na dan, in vaša prehrana ne bo sestavljena iz bonbonov in svinjine, ampak sadja in stročnic, bo to več kot dovolj.

Če res želite hitro izgubiti težo, in vaš notranji glas šepeta, da bi jedli več vlaknin - ne poslušajte! Takšna požrešnost ne bo pripeljala do nič dobrega, se bo končala le z otekanjem in črevesjem.

Kateri izdelki imajo največ?

Seznam živil, bogatih z vlakninami, ni tako dolg, da hujšanje, uživanje samo njih, ne bo delovalo. Toda ta hrana se lahko uporabi kot osnova za vašo prehrano. Najbolj "velikodušni" izdelki, navedeni v tej tabeli.

In ne pozabite! Tako, da izdelki ne izgubijo svojih koristi, je zaželeno, da jih uporabljajo surovo. Seveda, to ne velja za moko ali kakav v prahu, ampak marelice, zeleni grah, sezam se lahko porabi brez toplotne obdelave.

Ali je to koristno za kontraindikacijo s hranili?

• Gastritis želodca, razjeda.
• Vnetje požiralnika.
• Doudentit.

Toda nosečnice ali doječe vlakno niso dovoljene, ampak prikazane! Takšna prehrana bo ščitila pred tipičnimi "nosečnimi" težavami s črevesjem (in zaprtjem), ne bo omogočila "vožnje" glukoze v krvi, po porodu pa vam bo pomagala, da ne boste postali debeli.

In zadnje. Po odločitvi, da kupijo ta izdelek za preskušanje, veliko ljudi vstavi vlakna v omaro prav v embalaži, v kateri je bila prodana. Dobro je, če gre za dobro privijačeno plastično posodo, toda navsezadnje se vlakna pogosto sprostijo v kartonskih škatlah in plastičnih vrečah. Če imate prav takšen izdelek, pazite, da dodatek za živila vlijemo v kozarec ali železo in ga dobro zapremo. Dejstvo je, da naravni in brez "kemičnega" izdelka ljubi le krtačo, ki pogosto pride v naše apartmaje s kupljenimi žitaricami ali skozi prezračevanje. Tudi ta izdelek skrivajte pred škodljivci, sicer bo v vaši hiši samo krtica »izgubila težo«!

Tukaj je prehransko dopolnilo! Deluje počasi, a zanesljivo.

Ste poskušali izgubiti težo z vlakni? In kako si? Napišite svoje ocene, pomagale vam bodo veliko!

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo se kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Osnove hujšanja in zdrave prehrane: kako obogatiti prehrano z vlakni?

Vsebina članka:

Celuloza - kaj je in zakaj vsi soglasno govorijo o njegovih koristih za zdravje in lepoto?

Če prav tako zastavljate takšna vprašanja in želite izvedeti več o vlaknih, se udobno namestite - zanimivo bo!

Kaj je vlakno in kakšne vrste obstajajo?

Vlakna so gosta prehranska vlakna, ki močno vplivajo na prebavni trakt. Listi zelja, lupina stročnic in različna semena - vse to so vlakna.

Z drugimi besedami, celuloza je kompleksen ogljikovodik, ki človekovega telesa ne oskrbuje z energijo, ampak je nujna za njegovo vitalno dejavnost.

Prvič, vlakna se lahko razdelijo na topne in netopne. Topna vlakna so pulpa sadja in zelenjave, netopna - lupina in lupina. Oba tipa sta koristna in potrebna za naše telo.

Topna vlakna vključujejo:

Pektin. V velikih količinah ga najdemo v jabolkih, korenju, agrumih, zelju in celo v navadnem krompirju. Pektin pomaga zmanjšati holesterol in upočasni absorpcijo sladkorja, zaradi česar je nepogrešljiv za diabetike.

Gum Ovsena kaša in posušen fižol sta glavna vira gume. Tako kot pektin, ta vrsta vlaken vpliva na prebavljivost hrane.

Lignin Če tega ne vemo, pogosto lignin za zajtrk uporabljamo - najbolj ga najdemo v žitih. Drug vir lignina je stara zelenjava (kar pomeni, da niso razvajeni, vendar rahlo uničeni izdelki).

Dve vrsti vlaken sta pripisani netopnemu tipu:

Celuloza. Najdemo ga v različnih izdelkih - otrobi, zelju, jabolkah, zelenem mlakem grahu in celo v koži kumaric.

Hemiceluloza. V velikih količinah se ta vrsta vlaken nahaja v žitih, otrobi, pese in brstičnem ohrovtu.

Največja korist netopnih vlaken je odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa.

Kakšna je uporaba in ali imajo vlakna škodljive lastnosti?

• Podpira normalno sestavo črevesne mikroflore in se bori proti vnetnim procesom.
• Zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa.
• Redni vnos vlaknin bo pomagal obvladati dysbiosis in zaprtje, stabilizira raven sladkorja v krvi.
• Drug pomemben plus vlakno - nizko kalorično, zaradi česar je njegova uporaba varna za sliko. Zato so hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključena v meni številnih diet.

Na downsides vlaken je treba reči samo, da, če se uporablja pravilno, je absolutno ni nevarno. Glavna stvar - ne preveč jesti!

• Privedejo do zaprtja, vetrovanja in driske.
• Povzroča poslabšanje pri ljudeh z boleznimi trebušne slinavke in črevesja.
• Še ena nevarnost vlaknin - absorbira veliko vlage in tekočin, ki vstopajo v prebavni sistem, kar lahko privede do dehidracije in zaprtja. Da bi se izognili tem neprijetnim posledicam, pijte več vode - vsaj eno in pol litra na dan.

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Kot smo že omenili, je največ vlaknin v otrobi in stročnicah. Vendar pa je v drugih izdelkih. Po branju tega seznama si lahko ustvarite uporaben in raznolik meni.

Živila, bogata z vlakni (na 100 g):

• Belo zelje - 2,4 g
• Korenje - 2,4 g
• Kuhana pesa - 3 g
• Dušena cvetača - 2,1 g
• Koruza - 7.1
• Kuhana buča - 3,2 g
• Avokado - 6,7 g
• Jabolko z lupino - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Hruška z lupino - 2,8 g
• Rozin - 9,6 g
• Posušene marelice - 18 g
• Pšenični otrobi - 43,6 g
• Polnozrnati kruh - 9,2 g
• Rženi kruh - 5,2 g
• Ovsena kaša - 6 g
• Kuhano ajdo - 3,7 g
• Leča - 11,5 g
• Fižol - 12.4
• Čičerika - 9,9 g
• Lanena semena - 27,3 g
• Surovi arašidi - 8,1 g

Priporočila za porabo vlaken

Zelo pomembno je, da prejmete vlakna v celoti.

To naredite tako:

1. Jejte sveže sadje namesto kupljenih sadnih sokov.
2. Namesto belega riža, kruha in testenin, jejte rjavi riž in cela zrna.
3. Zamenjajte škodljiva živila (čips, krekerje, sladkarije) s svežo zelenjavo, bogato z vlakninami.
4. 2-3 krat na teden kuhajte jedi z fižolom ali kuhano zelenjavo.
5. Vnos vlaknin razdelite na več obrokov čez dan in ne pozabite piti dovolj tekočine.
6. Ne pozabite: naravna vlakna so veliko bolj koristna kot njeni kolegi, ki se prodajajo v lekarnah.

Nutricionisti odgovarjajo na pomembna vprašanja

Kakšna je vloga prehranskih vlaknin za nosečnice in doječe ženske?

Prihodnja vlakna mater bodo pomagala pri obvladovanju občutljivega, a pogosto pojavljajočega se problema - zaprtja. Izjemno nezaželeno je, da se med nosečnostjo jemljejo zdravila, da ne bi škodovali plodu, zato lahko vlakna v boju proti črevesnim težavam imenujemo zdravilo. Poleg tega je odličen pomočnik v boju proti dodatnih kilogramov - pred in po porodu.

Poraba vlaken preprečuje razvoj različnih presnovnih bolezni. Ni skrivnost, da se v ženskem telesu med dojenjem pojavijo hormonske spremembe, zato se zvišuje raven glukoze v krvi. To je vlakno, ki stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za diabetes.

Celuloza v prehrani diabetikov

Ker vlakna zvišajo raven sladkorja v krvi, je to nujno potrebno v meniju diabetikov.

Najbolj uporabna vrsta vlaken pri sladkorni bolezni je naravna celuloza. Za povečanje antidiabetičnega učinka je bolje uporabiti vlakna skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (zlasti škrob).

Osnova prehrane ljudi s sladkorno boleznijo mora vključevati zelenjavo, ki vsebuje najmanj ogljikovih hidratov in največ vlaknin, kakor tudi kruh z otroki in različne žitarice. Kumare, bučke, paradižnik, jajčevci, zelje - vse te zelenjave so bogate z vlakninami in so osnova pravilne prehrane za sladkorno bolezen.

Alergija na živila, bogata z vlakninami

Razen individualne intolerance za določene izdelke, so vlakna praktično varna za alergike. Poleg tega je za številne vrste alergij na živila priporočljivo, da se vključi v prehrano - prehranska vlakna obnovijo normalno delovanje prebavnega trakta in zmanjšajo prepustnost sluznice prebavnega trakta, s čimer se zmanjša število alergenov, ki vstopajo v kri.

Glavno pravilo pri uporabi vlaken - ne preveč jesti in jesti v majhnih porcijah čez dan.

Meniji za odrasle in otroke

Če uživate vlakna in ne pozabite na uravnoteženo prehrano, lahko ne samo izgubite težo, temveč tudi izredno izboljšate telo. Naslednja prehrana vam bo pomagala znebiti se dodatnih centimetrov, izboljšati prebavo, očistiti telo od toksinov in normalizirati črevesje.

Ponedeljek:

Prvi zajtrk. Omlet iz 1 jajca, kumare, polnozrnati kruh, črni čaj.
Drugi zajtrk. 1 jabolko ali hruško.
Kosilo Zelenjavna juha, polnozrnati hleb, 150 g kuhanega pustega mesa.
Čaj 25 g rozine, zeliščni čaj.
Večerja 100 g kuhanega brstičnega ohrovta ali zelenega fižola, 150 g skute 2% maščobe, kozarec kefira z 2 žličkama otrobov.

Torek:

Prvi zajtrk. Ovsena kaša, kozarec posnetega mleka, zeliščni čaj.
Drugi zajtrk. 1 hruška ali banana.
Kosilo Piščančja juha, 100 g kuhanega piščančjega fileja, kumare, listi solate, voda.
Čaj Solata iz naribanega korenja, pese in orehov, čaj.
Večerja 150 g kuhanega zelenega fižola, kozarec kefira z 2 čajnima žličkama otrobov.

Sreda:

Prvi zajtrk. 150 g skute, 2 oreha, čaj.
Drugi zajtrk. 1 banana ali grenivka.
Kosilo 150 g pečene rdeče ribe, 100 g kuhane leče, zeliščni čaj.
Čaj 25 g suhih marelic.
Večerja Sladka paprika, pečena v pečici, 100 g listov solate, kozarec kefira z 2 žličkama otrobov.

Četrtek:

Prvi zajtrk. 100 g kuhanega makarona, jogurta, čaja ali kave brez sladkorja.
Drugi zajtrk. 1 jabolko ali oranžno.
Kosilo Zelenjavna obara, 150 g kuhanega pustega mesa, zeliščni čaj.
Čaj 25 g indijskih oreščkov ali mandljev.
Večerja 100 g kuhane cvetače, 150 g majhne vsebnosti maščobe, 1 polnozrnati štruc.

Petek:

Prvi zajtrk. 1 trdo kuhano jajce, 2 kumare ali paradižnik, zeliščni čaj.
Drugi zajtrk. 1 hruška ali jabolko.
Kosilo Teletina z zelenjavo, avokadova solata, čaj.
Čaj 3 suhe slive.
Večerja Pumpkin, pečen z zelenjavo, kozarec kefir z 2 žlički otrobov.

Sobota:

Prvi zajtrk. 100 g kuhanega belega riža z zelenim grahom, čajem ali kavo.
Drugi zajtrk. 1 pomaranča ali grenivka.
Kosilo Shchi, 1 polnozrnati štruc, zeliščni čaj.
Čaj 25 gramov surovih arašidov.
Večerja Kuhana zelenjava (brokoli, korenje, pesa), kozarec kefira z 2 žličkama otrobov.

Nedelja:

Prvi zajtrk. Ovsena kaša, 100 g naribanega korenja, začinjena z olivnim oljem, čaj.
Drugi zajtrk. 1 jabolko.
Kosilo Ribji file s pečeno zelenjavo, zeliščni čaj.
Čaj 25 g suhih marelic ali rozin.
Večerja Kuhano ajdo s paradižnikom, polnozrnati štruco, kozarec kefirja.

Kako povečati vsebnost vlaken v otrokovi prehrani?

Fiber v prehrani bo pomagal preprečiti dysbiosis in spopadanje z zaprtje.

Priporočena starost za vključitev vlaken v prehrano otroka je 8 mesecev. Dnevna količina vlaken bi se morala postopoma povečevati, 1-2 g na teden. Dojenčki od 8 mesecev do 3 let potrebujejo približno 18 g vlaknin na dan, otroci do 8. leta pa 25 g.

Ne bi se smeli obnašati z različnimi prehranskimi dodatki, ki vsebujejo vlakna - ekološko pridelana hrana bo vašemu otroku prinesla veliko več koristi.

Z lahkoto lahko spreminjate prehrano otroka in upoštevate preprosta pravila:

• Dodajte zelenjavo različnim jedem - sendviče lahko pripravite tudi z zelenjavo.
• Vdite koruzno kašo, rž in ovseno kašo v prehrano otrok, starejših od 9 mesecev - so zelo koristne in vsebujejo veliko količino vlaknin.
• Namesto sladkarij shranite sveže sadje, zbrano na vaši koči.

Prehranska vlakna - prehranska pravila

Hujšanje z vlakni je učinkovita in nežna metoda. Pravila za uporabo vlaken so odvisna od proizvodov, v katerih je vsebovana.

• Bolje je jesti zelenjavo skupaj z ribami ali mesom - ta kombinacija prispeva k boljši asimilaciji in nasičenosti telesa z vitamini in minerali.
• Toda sadje nasprotno, morate jesti ločeno, ne mešanje z drugimi izdelki.
• V prehranski meni mora nujno vključevati otrobi ali čista vlakna - se razredčijo z vodo ali kefirjem v razmerju 1 žlica na skodelico ali dodajo različnim žitom.
• Glavno pravilo pri pripravi prehrane za hujšanje je uravnotežena prehrana, zadostna količina tekočine in zamenjava različnih sladkarij in kumaric z zdravo zelenjavo in sadjem.
• Poleg tega lahko enkrat na teden na posteljah preživite vlaknino - celo en dan vam bo pomagal očistiti telo in vas vrniti v občutek lahkotnosti!

Mnenja nutricionisti

Pred temeljito preiskavo vlaken je bila obravnavana kot nekaj rastlinskega, nepotrebnega odpadka in ni bila priporočena za uporabo.

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja se je mnenje prehranskih strokovnjakov dramatično spremenilo: vlakna se zdaj imenujejo ključ za harmonijo in zdravje, zato je priporočljivo, da se v prehrano vključijo vsi, ki skrbijo za svoje telo.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi vstopili v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so to lupine, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Celuloza

Celuloza - groba, vendar potrebna

Celuloza je najbolj grob del rastline. To je zaplet iz rastlinskih vlaken, ki sestavljajo liste zelja, kožo stročnic, sadja, zelenjave in semena. Prehranska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi. Obstaja razumno vprašanje: zakaj je potem potrebno vlakno? Izkazalo se je, da je to eden najpomembnejših elementov človeške prehrane.

Prehranska vlakna zmanjšujejo čas prebivanja hrane v prebavnem traktu. Daljša hrana ostane v požiralniku, več časa je potrebnega za njeno odstranitev. Prehranska vlakna pospešijo ta proces in hkrati pomagajo očistiti telo. Poraba zadostne količine vlaken normalizira črevesje.

Ko so rezultati študij pokazali, da bi bili veliko bolj zdravi in ​​bi živeli dlje, če bi jedli grobo hrano, se je veliko ljudi zavestno zanimalo za vlakna, čeprav jih večina ni vedela, da jo predstavljajo različne vrste in te vrste opravljajo različne funkcije.

Vrste vlaken

Prisotna je v polnozrnati moki, otrobi, zelju, mladem grahu, zelenem in voskastem fižolu, brokoli, brstični ohrovt, kumare, papriko, jabolka, korenje.

Vsebuje v otrobi, žitaricah, nerafiniranem zrnu, pesa, brstičnem ohrovtu, zelenih kalčkih.

Celuloza in hemiceluloza absorbirata vodo, kar olajša delovanje kolona. V bistvu, "dodajajo količino", da odpadke in jo potisnite hitreje skozi debelo črevo. To ne le preprečuje zaprtje, ampak tudi ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa in krčnimi žilami.

Ta vrsta vlaken najdemo v žitaricah, ki se uporabljajo za zajtrk, v otrobi, stari zelenjavi (pri shranjevanju zelenjave se poveča vsebnost lignina, ki je manj prebavljiva), kot tudi v jajčevci, zeleni fižol, jagode, grah, redkev.

Lignin zmanjša absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega se veže na žolčne kisline, pomaga zmanjšati raven holesterola in pospeši prehrano skozi črevesje.

Vsebuje kašo in druge proizvode iz ovsa, v posušenem fižolu.

Prisotni so v jabolkih, agrumih, korenju, cvetači in zelju, posušenem grahu, zelenem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Gama in pektin vplivata na absorpcijske procese v želodcu in tankem črevesu. Z vezavo na žolčne kisline zmanjšajo absorpcijo maščob in znižajo raven holesterola. Zamujajo praznjenje želodca in, obkrožajo črevesje, upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike, saj zmanjšuje potreben odmerek insulina.

Lahko dostopno vlakno

Za povečanje vnosa vlaken, ne da bi morali jesti več, lahko uporabite aktivirane tablete vlaken. Vsebujejo uravnoteženo kombinacijo različnih vrst, ki so potrebne za vaše telo.

Aktivna vlakna so preprosto nepogrešljiva za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.

Znanstveno oblikovana formula, narejena iz naravnih sestavin, spodbuja varno in učinkovito kontrolo telesne teže.

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo povečanje vnosa vlaken in zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in kalorij za ohranjanje zdrave in optimalne teže.

Viri vlaken

Zunanji pokrovi zrnja, semen, fižola, zelenjave in sadja so veliko bogatejši z vlakni kot notranji. Polnozrnati otrobi, fižolove lupine, zelenjavne in sadne kože vsebujejo veliko vlaknin. Zato prehrana z visoko vsebnostjo vlaken predpisuje uživanje celih zrn - kot tudi neolupljeno sadje in zelenjavo (kolikor je mogoče).

Cela zrna, fižol, semena, oreški, neolupljeno sadje in zelenjava se odlikujejo z ravnotežjem celuloze in hranil.

V tabeli (glej spodaj) so podani podatki o vsebnosti vlaken v različnih izdelkih in njihovi kalorični vsebnosti (na 100 g), tako da lahko izberete optimalno razmerje teh dveh značilnosti. Izdelki živalskega izvora niso navedeni tukaj, saj večina vsebuje zelo malo vlaken ali jih nima.

Vsebnost vlaken v različnih izdelkih:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Škoda in koristi.

Katero vlakno je in kakšne izdelke vsebuje, lahko preberete v našem članku. Celuloza ni nič takega kot edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki se v želodcu pretvori v molekule saharoze in se brez razgradnje izloči iz telesa. Celuloza mora biti bistveni del naše prehrane. Odrasla oseba mora jesti približno 20-30, vendar ne manj kot 15 gramov vlaknin dnevno. Če se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom ali se ukvarja s športom, se potreba njegovega telesa po vlaknih poveča na 40 gramov na dan.

Viri vlaknin - običajna hrana in umetno sintetizirani aditivi za živila (BAA). Dnevni vnos vlaknin je bolje razdeliti na več obrokov. Na telesno absorpcijo vlaken vplivajo številni dejavniki: splošno zdravje, kakovost izdelkov in način njihove priprave (med toplotno obdelavo se vlakno zmehča in telo lažje absorbira).

Koristi in škodovanje vlaknin v prehrani

Prehrana sodobnih ljudi vključuje nekaj živil, bogatih z grobimi vlakni. Vedno bolj raje jemo nekje zunaj doma (junk food), pripravljene zamrznjene hrane in restavracijske večerje, pozabljamo na zelenjavo in sadje. Medtem pa pomanjkanje vlaknin, pridobljenih iz naravne hrane, ne bo pomagalo zapolniti niti najvišje kakovosti prehranskih dopolnil.

Prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus - to je žalosten rezultat podhranjenosti z nizko vsebnostjo grobih vlaken. Vlakno spodbuja prebavo in črevesno peristaltiko - telesu je lažje odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ko je vlaknina v prehrani. S svojim pomanjkanjem črevesja se začne fermentacija, ki vodi do zaprtja in vetrovi.

Vendar je za zdravje telesa pomembno, da jedo raznovrstno in hkrati zmerno. Preveč grobih vlaken v prehrani preprečuje absorpcijo drugih hranil iz hrane. Pridobivanje v prebavni sistem, vlakna se nagibajo k povečanju velikosti vsaj dvakrat. Nekatera živila, ki vsebujejo vlakna (npr. Otrobi), lahko rastejo petkrat.

Minimalne posledice za telo, ki jih povzroča nenadzorovana uporaba grobih vlaken - kršitve prebavil in napenjanje. Če se odločite, da boste vsakodnevno obogatili prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, jo začnite počasi postopati, začnite z majhnimi porcijami in postopoma zvišajte raven vlaken.

Čeprav se vlakna prebavijo in počasi absorbirajo, je težko preceniti njene koristi za naše telo:

• normalizira delo ZHTK;
• podpira črevesno mikrofloro, kar prispeva k povečanju njegove gibljivosti;
• spodbuja hujšanje, saj upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• pomaga očistiti črevesje od toksinov;
• pomaga odstraniti škodljive snovi in ​​težke kovine iz telesa;
• preprečuje bolezni srca in ožilja ter diabetes.

Glavne vrste in značilnosti vlaken

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

1. Topen - relativno nežno vpliva na organe prebave, v črevesju se spremeni v viskozno gelno podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane in zmanjša raven holesterola v krvi. Topna vlakna najdemo v živilih, kot so: korenje, jabolka, brokoli in belo zelje, citrusi, polnozrnata moka, žita (oves, ječmen in rž), stročnice (grah, fižol, leča), različne jagode, sončnična semena ).
2. Netopna vlakna imajo nasproten učinek - nabreknejo, ko vstopijo v želodec in črevesje, s čimer pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt. To je tisto, ki povzroča blag odvajalni učinek vlaken. Poleg tega netopna vlakna obnavljajo črevesno mikrofloro in normalizirajo prebavni trakt. Netopna vlakna najdemo v otrobi, stročnicah, koži zelenjave in sadja, lupini žit, oreščkih in semenih).

Če podrobneje obravnavamo vrste vlaken, lahko ločimo naslednje vrste vlaken:

1. pektini (zunajcelični ogljikovi hidrati), t
2. dlesni (stene in semena tropskih rastlin),
3. celuloza (rastlinske celične stene),
4. sluz (rastlinska semena in alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

Video

Katera živila vsebujejo vlakna (tabela)?

Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora poznati živila, bogata z vlakninami, da jih lahko vsak dan vključi v svojo prehrano. Na splošno lahko rečemo, da so rastline bogate z vlakni, njihovimi listi, sadeži, stebli, gomolji in koreninami. Viri vsebnosti vlaken - žita, zelenjava in sadje, jagode in oreški.

Katera živila vsebujejo vlakna

Vsak dan jemo nekaj, večina ljudi pa se zanima za koristne lastnosti vnosa hrane. Torej vsi poznajo koristi zeliščnih izdelkov, najpogosteje pa govorijo o visoki vsebnosti vseh vrst vitaminov in hranil, redko pa omenjajo tako pomemben element kot vlakna. Medtem pa se že imenuje ena od sestavin recepta za dolgo življenje in odličen način za ohranjanje dobrega zdravja. Vredno je bolje razumeti prednosti tega elementa za naše telo in ugotoviti, katera živila vsebujejo vlakna, da ne bi zamudili priložnosti in jih vključili v vašo prehrano.

Malo ljudi ve, kaj je vlakno res, kako izgleda in zakaj je tako uporabno. V skladu s tem je naše znanje o nujnosti njegove porabe slabo. Znanstveno gledano so vlakna kompleksen ogljikov hidrat, ki ga sestavljajo neškrobni polisaharidi, odporni škrob in celuloza. Iz te definicije je malo verjetno, da bo nekaj postalo jasno, zato bomo poskušali to razložiti drugače. Celuloza je grob in skoraj neprebavljiv del rastline. Predstavljajte si, da so vlakna lahko kot pleksus rastlinskih vlaken. Zdaj postane jasno, kakšna živila vsebujejo vlakna, to so vse vrste listov, na primer solata ali zelje, fižol, sadje, zelenjava, semena in žita.

Seveda se lahko pojavi vprašanje, če naše telo ne more prebaviti vlaknin, kakšna je njegova uporaba? Vlakno se šteje za hranilo, skupaj z vitamini in minerali, ne zagotavlja našega telesa z energijo, vendar pa ima pomembno vlogo v procesu življenja in je bistveni element naše prehrane. Zato je pomembno vedeti ne samo, katera živila vsebujejo vlakna, temveč tudi, kako točno vpliva na telo. Da bi razumeli prednosti vlaknin za naše telo, moramo razumeti mehanizem njegovega delovanja. Vlakna so votla vlakna, ki se, spadajo v tekoči medij, znatno povečajo. Prav ta funkcija naredi vlakna še posebej pomembno za naš prebavni sistem.

Obstajata dve vrsti topnih in netopnih vlaken. Topni so smole, pektini in insulin. Topna vlakna stabilizirajo raven sladkorja v krvi, upočasnjujejo proces prebave hrane in privzema glukoze, ohranjajo kislost in preprečujejo bolezni srca in ožilja. Netopna vlakna so lingin in celuloza. Imenuje se netopen, ker ne razpade v vodi, zato izboljša prepustnost črevesja in prispeva k hitrejši nasičenosti. To vlakno pomaga očistiti telo, ščiti pred boleznimi prebavil in preprečuje razvoj debelosti - ni razlog za ugotovitev, katera živila vsebujejo vlakna!

Ker se celuloza ne razgradi in ne razgradi, jo lahko uporabimo za čiščenje prebavnega trakta, za spodbujanje njegovega dela in učinkovitejšo absorpcijo koristnih snovi v izdelkih. Poleg tega vlakna znižujejo holesterol v krvi, kar vodi v zmanjšano tveganje za bolezni srca. Sestava mnogih diet ni za nič vključena živila, bogata z vlakni, upočasni absorpcijo maščob, prispeva k hitri nasičenosti in dolgotrajnemu občutku sitosti ter tako ohranja vitkost vaše figure. Poleg tega vlakna ne vsebujejo skoraj nobenih kalorij, ki so jih mrzle številne ženske, zato, če želite izgubiti težo, morate vedeti, katera živila vsebujejo vlakna.

Torej, poglejmo podrobneje, v katerih izdelkih so vlakna.

1. Zelenjava. Praviloma gre za njih, kar mislimo na prvem mestu, ko gre za vlakna. Bučke, buče, pesa, korenje, kumare, paradižnik, špinača, zelje, šparglji, brokoli, zeleni grah, solata in peteršilj in koper so še posebej bogati z vlakninami. Vse to so cenovno dostopne in okusne jedi, ki so osnova mnogih jedi, zato jih ni težko vključiti v vašo dnevno prehrano.

2. Sadje. Sadje je najbogatejši vir vlaken, kot so vlakna. Dejstvo je, da sadje vsebuje veliko količino pektina - vir topnih vlaknin, poleg tega sadje vsebuje celulozno netopna vlakna, ki izboljšajo prebavo. Prvaki v vsebnosti vlaken so jabolka, hruške, suhe slive, slive, pomaranče, grenivke, limone, banane in marelice. Ne smemo pozabiti na suho sadje, iz katerega je večina vlage odstranjena in največja količina vlaken levo. Torej, ne bypass suhe marelice, suhe marelice in rozine.

3. Berry. V iskanju odgovora na vprašanje, kaj živila vsebujejo vlakna, ne smete spregledati jagodičja. Skoraj vsako jagodičje je lahko odličen vir prehranskih vlaknin. Še posebej velja omeniti maline in jagode, ki vsebujejo največjo količino vlaknin.

4. Matice. Zaželeno je, da jih vključite v dnevno prehrano. Vsakdo pozna koristne lastnosti orehov in njihovo vrednost za naše telo. Kljub svoji vsebnosti kalorij, majhen del oreščkov lahko vsak dan zagotovi telesu vlakna. Največjo količino prehranskih vlaknin najdemo v mandeljnih, pistacijah, lešnikih in orehih ter v arašidih.

5. Cela zrna. Mnogi so že slišali za polnozrnati kruh in druge proizvode iz polnozrnate moke, kakor tudi orehe in germinirane žitarice. Vsa ta cela zrna vsebujejo topna vlakna in nižji holesterol v krvi. Torej, v vašo prehrano je treba vključiti polnozrnati kruh, otrob, dodati jedi žitna zrna, pa tudi ovseno kašo, ajdo in koruzni zdrob.

6. Stročnice. V svojo prehrano vključite fižol, grah in lečo - stročnice, ki so odličen vir tako topnih kot netopnih vlaken. Torej lahko samo en obrok leče vsebuje do 16 gramov vlaknin!

Zdaj, vedoč, kaj živila vsebujejo vlakna, je treba ugotoviti norme njegove porabe. Nutricionisti priporočajo uživanje vsaj 25 gramov vlaknin dnevno. Malo verjetno je, da bo nekdo lahko takoj nenadoma spremenil svojo prehrano in začel jesti 500 gramov na dan. fižol, 1 kg ovsene kaše ali 100 gr. hlebce. Začeti morate z običajnimi prigrizki in pojesti peščico oreškov ali nekaj sadja namesto čokolade ali sladkarij. Namesto običajnih testenin za kosilo uporabite zelenjavo s seznama kot prilogo. Začnite postopoma povečevati vnos vlaken in po nekaj tednih boste prišli do priporočenega dnevnega vnosa. Močno povečanje količine vlaknin v prehrani lahko vodi do neprijetnih posledic, kot je napihnjenost.

Ne pozabite na mehanizem vlaknin, tako da bi se skupaj s povečanjem njegove porabe povečala in poraba vode. Če je mogoče, jejte samo svežo zelenjavo in sadje, ki se izogibajo toplotni obdelavi, v skrajnih primerih pa lahko zelenjavo kuhamo ali pečemo v pečici. Običajne sladke sladice se lahko zamenjajo z nič manj sladkimi, ampak bolj zdravimi sadeži ali jagodami. Da bi telo dobilo vlakna, je dovolj, da jedo vsaj 3 plodove na dan, vsaj 300 gramov. zelenjava, 4 rezine polnozrnatega kruha, 4 obroke ovsene kaše ali riža in 2 obroki fižola, graha ali koruze.

Kako namestiti vsaj nekatere od teh izdelkov v dnevni meni? Spomnimo se, kaj smo učili matere in babice. Torej, vredno je narediti navado jesti zajtrk, lahko ga zamenjate s svojim müslijem z dodatkom najljubšega svežega in suhega sadja ter mleka, naravnega jogurta, medu ali soka. Če ni mogoče organizirati večerje s tremi hodi in obrniti zelenjavo za prvo in drugo, ter za tretjo pripraviti kompot, potem pustite vsaj zelenjavno juho ali stročnico. Če veste, katera živila vsebujejo vlakna, jih lahko dnevno vključite v vašo prehrano in ponujamo več možnosti za recepte iz zgoraj navedenih izdelkov.

Muesli z jagodami in sezonskim sadjem

Sestavine:
1 / ”čl. ovsena kaša,
½ tbsp. jogurt,
2 žlici. mešanice suhega sadja in orehov,
2 žlici. jagode ali maline,
1 sezonsko sadje.

Kuhanje:
Polovico ovsenih kosmičev položite v globok skodelico, na njih položite polovico jogurta, nato še ovseno kašo in jogurt. Sadje po vaši izbiri speremo in narežemo na zelo majhne kocke. Jagode so tudi sesekljane, če jih vzamete, jih ne smete zdrobiti. Posušeno sadje drobno narežemo in narežemo orehe. Sadje, jagodičevje in mešanica orehov in suhega sadja, jo položite na vrh jogurta, pokrijte muesli s pokrovom in pustite čez noč v hladilniku. Zjutraj zmešajte žita in postrezite.

Juha iz leče in jajčevcev

Sestavine:
3 /; Čl. leča
300 gr. jajčevci,
2 paradižnika
1 čebula,
3 stroke česna,
4 žlice. rastlinsko olje
peteršilj,
sol

Kuhanje:
Lečo speremo in pokrijemo z 1 litrom vrele vode, položimo na ogenj in kuhamo na zmerni toploti, pokrijemo s pokrovom. Bodite pozorni na barvo leče, rdeča kuha bistveno hitreje kot zelena. Lončene jajčevce olupite, narežite na rezine in za malce prepražite v rastlinskem olju. Paradižnik speremo z rezom v obliki križa in jih na nekaj sekund postavimo v vrelo vodo in iz njih odstranimo kožo. Olupljeni paradižniki narežemo na velike kocke. Čebulo olupimo in drobno narežemo, popecemo v rastlinskem olju, nato dodamo paradižnik in kuhamo približno 3 minute, neprestano mešamo. Ko je leča pripravljena, jo solite, dodajte več vrele vode, dodajte jajčevce in nadaljujte s kuhanjem. Po 5 minutah v juho damo paradižnik in čebulo ter juho pustimo vreti 3 minute. V tem času sesekljite česen in ga dodajte juhi, kuhajte še 1 minuto, nato odstranite iz toplote. Ko servirate, juho začinite s peteršiljem.

Sufle iz bučke

Sestavine:
3 bučke,
150 gr. trdi sir
1 žlica. mleko
½ tbsp. drobtine
peteršilj,
4 jajca,
rastlinsko olje
mleti poper
sol

Kuhanje:
Operite squash, lupino in kocke. Kuhamo bučke v majhni količini slane vode. Nato jih zdrobi in ohladi. Dodajte drobtine, kozarec mleka in nariban nariban sir. Prebijte 4 jajca in narežite peteršilj, dodajte jih na bučke. Pekač z mastjo namastite z rastlinskim oljem, maso za squash in vstavite v ogreto pečico za 40 minut.

Ko že govorimo o tem, kaj živila vsebujejo vlakna, ne pozabite, da je ne smete zlorabljati, saj lahko njegov presežek, kot tudi pomanjkanje, povzroči neprijetne posledice v obliki prebavne motnje. Vendar pa zelenjava, sadje, jagode, oreški in stročnice niso le odličen vir vlaken, vsi ti izdelki so bogati z drugimi hranili, vitamini in mikroelementi, zato bo njihova vključitev v dnevni meni ugodno vplivala na zdravje. Hkrati poskusite ohraniti ravnovesje vseh hranil in narediti vaš meni ne samo koristen, ampak tudi okusen in raznolik!