Najboljši vir prehranskih vlaknin: 43 izdelkov

Prehrana sodobnih ljudi je polna predelanih živil, zato mnogi od nas ne dobijo dovolj vlaknin. Če prehranske vlaknine vstopijo v telo v premajhnih količinah, boste naleteli na padec ravni energije, težave z izgubo teže, povečano tveganje za sladkorno bolezen in vnetne procese. Dnevno morate zaužiti približno osemindvajset gramov vlaken. Za dosego tega bodo pomagali naslednji izdelki.

Avokado

V povprečju imajo avokado približno trinajst gramov nasičenega vlakna in veliko količino koristnih maščobnih kislin.

Pistacije

Ti oreščki vsebujejo veliko vlaknin, ki bodo povečale prebavo, poleg tega so pistacije bogate z beljakovinami.

Pearl ječmen

Poskusite vključiti to zdravo žitarico v juhe in pečenke, lahko jo uporabite tudi kot prilogo, dodajte začimbe. To vam bo pomagalo zmanjšati holesterol in zaščititi zdravje srca.

Pomaranče

Poskusite redno jesti pomaranče in ne lupite vseh belih vlaken, v njih je več vlaknin.

Teff je zdrava žita, znana po visoki vsebnosti prehranskih vlaknin. Zamenjajte predelane žitarice s tem izdelkom, da bodo vaše jedi postale bolj zdrave in hranljive.

Banane

Če želite sladko, jejte banano. Dobili boste približno tri gramov prehranskih vlaknin in veliko kalija, kar bo pomagalo uravnavati krvni tlak.

Kokice

Najverjetneje sploh niste mislili, da je kokica cela zrna. Res je! Samo jedite možnost, kuhano z vročim zrakom. To bo pomagalo preprečiti prekomerne kalorije in škodljive sestavine.

Bučno pire

Poskusite jesti buče vse leto - to je odličen vir prehranskih vlaknin. Bučna pire je primerna za okusne juhe, kot tudi za sladice, kot je pita.

Posušene fige

Smokve so zelo priročen in privlačen izdelek. Ena suha fig vsebuje gram vlaken in približno dvajset kalorij. Zmešajte ga z orehi, da dobite zdravo in zelo okusno malico, ki jo lahko uporabite tudi na cesti.

Korenček

Korenje vsebuje veliko prehranskih vlaknin, tako da odlično zagotavlja sitosti. Poskusite obdržati narezane korenje, tako da boste vedno imeli čudovit prigrizek.

Sladki krompir

Fiber sama po sebi ne izgoreva maščobe, ampak samo občutek sitosti brez dodajanja dodatnih kalorij v prehrano. Če zaužijete pečen krompir s kožo in ne krompirjev čips, boste dobili manj kalorij, vendar ne boste lačni še dlje.

Zeleni grah

Namesto prigrizkov na slanih perecah, je bolje jesti grah v strokih. Lahko jeste tudi češnjev paradižnik, korenje in papriko.

Ovsena kaša

Začnite dan z bogatim delom ovsenih kosmičev, ki se hitro uresničijo. Po raziskavah redno uživanje ovsenih kosmov pomaga zmanjševati holesterol.

Kakav v prahu

Kakav v beljakovinskem napitku vam bo pomagal obvladati čokolado in vam priskrbel impresivno količino prehranskih vlaknin.

Edamame

Soja je polna vlaknin. Poskusite jih uporabiti kot prigrizek ali prepražimo s sezamovim oljem za prilogo.

Krompir

Krompir se ne šteje za najbolj uporaben izdelek, vendar je čudovit vir vlaken. Pojej ga z lupino.

Bulgur

To je še ena žita, ki jo morate zagotovo dodati vaši prehrani. Na primer, lahko naredite solato z bulgurjem, kumarico, čičerko, čebulo in zelenico.

Jabolka

Če jeste jabolka z lupino, lahko enostavno povečate vnos vlaken. Poleg tega vam bo pomagal obvladati apetit.

Fižol

Če ste v mehiški restavraciji, naročite praženi fižol. To je zdrava jed, polna prehranskih vlaknin.

Almond

Oreški in semena so odličen vir prigrizkov. Samo jesti surove mandlje - pražena bo prinesla manj koristi.

Artičoka

Artičoke so odličen izdelek za hujšanje in dolg občutek polnosti.

Polnozrnate testenine

Ni vse testenine enako nevarne za hujšanje. V vaši prehrani je lahko prisotna tudi polnovredna moka.

Polnozrnati kruh

Cele trave učinkovito zmanjšajo vnetje. Natančno preberite informacije na embalaži, da vidite, ali je kruh dejansko narejen iz celih zrn.

Brusi

Če vam ni všeč ovsena kaša, lahko jeste za otroke. To ni manj koristen način za povečanje porabe prehranskih vlaknin.

Split Oves

Ta izdelek vsebuje veliko količino prehranskih vlaknin, kar je zelo uporabno.

Brokoli

Brokoli je ena izmed najbolj uporabnih zelenjave, zato jo poskusite dodati svoji prehrani.

Hruške

Jejte hruške z lupino, ker je tam koncentrirana maksimalna količina hranil.

Semena granatnega jabolka

Granatno jabolko je prava super hrana. Ima veliko polifenolov - antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati maščobne celice.

Pasternak

Ta zelenjava ni zelo priljubljena, vendar bi morali vedeti za to. Pasternak je bogat z prehranskimi vlakni in je idealen za pripravo različnih prilog.

Rdeči fižol

Tako kot druge vrste fižola, ima ta visoko vsebnost vlaknin. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin.

Bučke

Ta izdelek ne le izboljša stanje prebavnega sistema, ampak tudi učinkovito zmanjša raven holesterola v telesu.

Lanena semena

V lanenih semenih je več vlaken kot brokoli. Uporabite jih kot kioska semena, škropilne solate ali dopolnilne napitke.

Pea

Naredite stransko jed graha - to je odličen vir prehranskih vlaknin in beljakovin, tako kot druge stročnice.

Blackberry

V robidih je veliko vlaken, zato uporaba takih jagod učinkovito pomaga preprečevati poslabšanje apetita.

Kale

Ta sorta zelene solate odlično pomaga izgubiti težo. Ima veliko prehranskih vlaknin, ki na sliko vrača vitko sliko in je zelo okusna.

Leča

Stročnice imajo izjemne koristi za zdravje. Če boste pojedli del juhe iz leče, boste dobili polovico dnevne vrednosti prehranskih vlaknin. To vam bo omogočilo, da ohranite stabilno raven energije ves dan.

Malina

Maline so bogate z antioksidanti. Dodajte jo v ovseno kašo ali koruzne kosmiče, da vam zajtrk ponuja dolg občutek sitosti.

Dodajte čičerko solati, da boste brez težav dobili dnevno količino prehranskih vlaknin. Ampak ne pozabite, da je to dokaj visoko kalorični izdelek. Če čičerika ni glavna sestavina jedi, uporabite majhen delček.

Posušen grah

Od zamrznjenega zelenega graha ima ta izdelek višjo vsebnost vlaknin.

Chia semena

Dodajte ta hranljiva semena gladilkam, jogurti, jih posujte na solati, da izboljšate prebavo.

Črni fižol

Črni fižol je še ena velika možnost. Uživanje tega izdelka pomaga zmanjšati raven nevarnega holesterola in izboljšati zdravje srca.

Acorn Pumpkin

Ta vrsta buče ima občutljivo aromo, visoko vsebnost vlaknin in vitamin C, ki krepi imunski sistem.

Beli fižol

Vodja seznama so beli fižol. To je najboljši vir vlaken med stročnicami! Dodajte juho in naredite okusne priloge.

Prehranska vlakna: vse, kar morate vedeti

Brez njih je popolno delo prebavnega sistema nemogoče. Pomagajo telesu, da očisti. In vendar - povečati imuniteto in prispevati k izgubi teže. Prehranska vlakna so koristna za mnoge!

Podrobneje predstavljamo te sestavine hrane in odgovarjamo na glavna vprašanja o njih.

Kaj je prehranska vlakna?

Ta snov rastlinskega izvora, ki so del sadja, zelenjave, žitaric in drugih rastlin. Ne vsebuje ničesar koristnega - vitaminov, mineralov, beljakovin in drugih hranil. Poleg tega prehranska vlakna (ki so tudi vlakna) niso niti prebavljena in absorbirana v telesu! Kljub temu so tako pomembni, da jih prehranski strokovnjaki postavljajo v par z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Zakaj telo potrebuje prehranska vlakna?

Celuloza opravlja številne uporabne funkcije.

1. Potreben je za pravilno delovanje črevesja. Če ga prenašate, vlakna “absorbirajo” in odstranijo toksine - tako pomaga telesu, da procesira in absorbira hrano.
2. Celuloza je vrsta "hrane" za črevesne bakterije. Ko vlakna ne zadostujejo, "stradajo" in ne morejo v celoti sintetizirati vitaminov, aminokislin, hormonov, mikro- in makroelementov ter še veliko več.
3. Prehranska vlakna izboljšajo črevesno mikrofloro. Zato izboljšanje imunosti, saj je v črevesju - 80% imunskih celic telesa! Glede na to, v hladnem obdobju, morate še posebej nasloniti na zelenjavo, sadje in zrna.
4. Prehranska vlakna pomagajo nadzorovati apetit in bolj učinkovito zmanjšujejo težo. Tudi majhen del prehranskih vlaknin za dolgo časa odpravlja lakoto - to pomeni, da postane veliko lažje, da bi se izognili prenajedanje!
5. Fiber znižuje krvni sladkor in holesterol. Tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni se zmanjša za večkrat!

Kaj so prehranska vlakna?

Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topni in netopni.

Topen, vstopa v telo, absorbira vodo in povečuje volumen, spreminja se v debelo in lepljivo snov. Takšen postopek lahko opazimo, na primer pri kuhanju ovsene kaše. Otekanje, topna vlakna napolnijo želodec in zagotavljajo občutek polnosti. Veliko količino topnih vlaken najdemo v jabolkih, pomarančah, korenju, krompirju, ovsu, ječmenu in fižolu.

Netopna vlakna prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo manj vode in se zato skoraj ne spreminjajo. Spodbuja črevesje, pospešuje odstranjevanje neprebavljenih ostankov hrane in toksinov. Netopna vlakna, bogata z otrobi in drugimi vrstami celih zrn, zelenjave.

Koliko prehranskih vlaknin potrebujete na dan?

Dnevna poraba vlaken je 25-30 g, vendar je v normalni prehrani sodobne osebe največ 12-15 g vlaken na dan, kar ne pokriva niti polovice norme!

Kako povečati vnos vlaknin?

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako v svojo prehrano dodati več vlaken:

• Jejte sadje s kožo. Če naredite pijačo iz njih, je bolje, da gladko (potem izdelek je zdrobljen popolnoma, s kožo), kot sok.
• Vsakemu izmed glavnih obrokov dodajte zelenjavo: zajtrk, kosilo in večerja.
• Bela moka ne vsebuje enega grama vlaken - ostane v zunanjih plasteh zrn, iz katerih se očisti med predelavo. Zato morate iz prehrane čim bolj odstraniti običajne pecivo in namesto tega uporabiti polnozrnati kruh, muesli in kruh.
• Mleti beli riž zamenjajte z rjavim ali črnim rižem, ječmenom, proso, fižolom, lečo in drugimi nerafiniranimi zrni.
• Rekordno koncentracijo vlaken najdemo v otrobi, ki ga je enostavno dodati katerikoli pijači.
• Prav tako lahko prehrano dopolnite s specializiranimi viri vlaken - na primer, začnite dan z Herbalife Oat-Apple pijačo, pri čemer ena od njih vsebuje 5 g kakovostnih vlaken naenkrat, ali Herbalife Dieters Fiber Complex, ki zagotavlja 150% priporočene porabe topnih prehranskih vlaknin.

Torej, vlakna so najbolj dragocena snov v naši prehrani. Ustrezen vnos vlaken bo pomagal ohraniti zdravje prebavnega sistema, okrepil imunski sistem in lažje dosegel najboljšo obliko!

Prehranska vlakna

VLAKNA ZA HRANO

POMEN HRANE V HRANI

Da bi ohranili zdravje, mora oseba nahraniti ne samo sebe, temveč tudi mikroorganizme, ki živijo v prebavnem traktu.

1. SPLOŠNE INFORMACIJE O VLAKNAH HRANE

V skladu z Metodološkimi priporočili MP 2.3.1.2432-08 (Standardi fizioloških energetskih potreb in hranil za različne skupine prebivalstva Ruske federacije) skupina prehranskih vlaken vključuje polisaharide, predvsem rastlinske, ki se v debelem črevesu rahlo prebavijo in pomembno vplivajo na mikrobiozo, ter procese prebave, asimilacije in evakuacije hrane.

Fiziološka potreba po prehranskih vlaknih za odrasle je 20 g / dan, za otroke, starejše od 3 let, 10-20 g / dan.

Kot je znano, je prehranska vlaknina velika heterogena skupina polisaharidov, ki spada v prebiotike, in to je zelo sestavni del hrane, o kateri se tako veliko govori in ki je brez upoštevanja izključena iz dnevne prehrane. Treba je opozoriti, da so prebiotiki ogljikovi hidrati, ki se ne razcepijo v zgornjem delu prebavil (in drugih proizvodov) in so vir prehrane za normalno črevesno mikrofloro. Z odpornostjo na bakterijsko fermentacijo so prehranska vlakna razdeljena na popolnoma fermentirna, delno fermentirna in nefermentacijska. Prva skupina vključuje pektin, gumo in sluz, druga - celulozo in hemicelulozo, tretja skupina je lignin. Zelenjava in sadje sta glavna vira prve skupine prehranskih vlaknin.

Biološki učinek prehranskih vlaken za zdravje ljudi je resnično edinstven.

Torej, zadržujejo vodo, preprečujejo nastanek fekalnih kamnov, s čimer vplivajo na osmotski tlak v prebavnem traktu, sestavo elektrolitov v črevesni vsebini in maso iztrebkov, povečujejo njihov volumen in težo, sčasoma pa spodbujajo gibljivost prebavnega trakta.

Prehranska vlakna adsorbirajo žolčne kisline, uravnavajo njihovo razporeditev v črevesju in reabsorpcijo, kar je neposredno povezano s stopnjo izgube steroidov z izmenjevanjem blata in holesterola ter regulacijo izmenjave žolčnih kislin in steroidnih hormonov in holesterola. Te spojine normalizirajo življenjski prostor črevesnih bakterij, kar daje prednost rasti vitalnih mlečnih in bifidobakterij. Približno 50% prehranskih vlaknin, ki prihajajo iz hrane, uporablja mikroflora debelega črevesa.

Zaradi normalizacije prebavnega trakta prehranska vlakna preprečujejo nastanek in razvoj raka debelega črevesa in drugih črevesnih odsekov. Visoke absorpcijske lastnosti in antioksidativna aktivnost prispevajo k odstranitvi endo- in eksotoksinov iz telesa. Prehranska vlakna tvorijo strukturo gela, ki pospešuje praznjenje želodca in hitrost prehoda hrane skozi prebavni trakt. Končno, prehranske vlaknine ovirajo razvoj in razvoj ateroskleroze, hipertenzije in diabetesa.

Prednostno lokalizacijo prehranskih vlaknin v semenskem plašču, kožo sadja in korenovk določajo zaščitne funkcije, ki zagotavljajo varnost ploda in ustvarjajo optimalne pogoje za kalitev zrn. Ko gre za vlogo prehranskih vlaknin v zdravju ljudi, se najprej spomnijo svoje sposobnosti, da zaščitijo telo pred kolorektalnim rakom. Burkitt je prvič opozoril na to razmerje, pri čemer je opozoril na presenetljivo dejstvo, da je v populaciji večine afriških držav zelo pogosta rak debelega črevesa in danke, kjer je prehrana bogata z prehranskimi vlakni in vitamini. Obstajajo tudi druga tako impresivna dejstva.

V Los Angelesu je za mlečne vegetarijance, ki ne uživajo alkohola in za nekadilce, incidenca raka debelega črevesa in danke 70% nižja kot pri belcih, ki živijo v enakih okoljskih pogojih. Število primerov raka debelega črevesa in danke močno narašča med Poljaki in Madžari, Portorikanci in Japonci, ki so živeli v Združenih državah in spremenili nacionalno prehrano, bogato z prehranskimi vlakni, v zahodno, za katero je značilna visoka stopnja čiščenja hrane (iz prehranskih vlaknin) in relativno visoka poraba maščob.

V prizadevanju, da bi očistil hrano iz neugodnih prehranskih vlaknin, je moški prejel belo moko, lahek riž, negovano paro zelenjavo in sladkor. Posledice, kot vidimo, so bile katastrofalne. Tukaj je tipičen primer. V prvi svetovni vojni je ekipa najhitrejše nemške vojne ladje za raider uspešno piratirala v vodah Atlantskega oceana. Bili so močni, mladi, dobro usposobljeni mornarji nemške flote. Zajemanje ladij, so vzeli najbolj dragocene v tistem času rafiniranih proizvodov (sladkor, moka). Posledica tega je bila, da je po 8 mesecih takšnega življenja polovica ekipe prišla dol, ne da bi lahko izpolnila svoje dolžnosti. Posledično je raider vstopil v nevtralne vode New Yorka in se predal.

V naravi, regulacijo procesov delitve in absorpcije ogljikovih hidratov, izločanje strupenih snovi iz telesa poteka skozi vlakna hrane ali prehranskih vlaknin. Zaradi pomanjkanja slednjih nastajajo pogoji za kopičenje sladkorja v krvi (razvoj sladkorne bolezni), povišanje krvnega tlaka, kopičenje strupenih snovi, razvoj raka danke.

Veliko vlogo pri pojavu kolorektalnega raka ima vnos maščob, ki prispeva k povečanju sinteze holesterola in žolčnih kislin v jetrih. V črevesju se pretvorijo v sekundarne žolčne kisline, derivate holesterola in druge potencialno toksične spojine. Znano je, da te spojine uničujejo rektalno sluznico, vplivajo na viskoznost celičnih membran in presnovo prostaglandinov. Prehranska vlakna, ki jih telo ne absorbira, spodbujajo gibljivost črevesja, odpravljajo stagnacijo in s tem povezano toksikozo.

Na splošno je antikancerogeni učinek prehranskih vlaknin povezan z: t

1. povečanje volumna blata (zmanjšanje zadrževalnega časa razgradnih produktov v črevesju, to je krajši čas stika z rakotvornimi snovmi, razredčenje rakotvornih snovi)
2. adsorpcija (absorpcija) žolčnih kislin in drugih možnih rakotvornih snovi
3. zmanjšanje kislosti iztrebkov, kar upočasni proces bakterijskega uničenja prehrambenih sestavin za rakotvorne in deaktivira žolčne kisline
4. zmanjšanje števila sekundarnih žolčnih kislin
5. encimsko razgradnjo maščob na spojine s kratko verigo

Ustrezna prehranska dopolnila so narejena iz lupin zrn (najpogostejši primer so pšenični otrobi), vse vrste peciv (sladkorna pesa, sončnice, amarant, stakhisa), lucerna, semen boktega in celo žaganje. Hkrati pa zavržejo lupino zelenjave in sadja, uporabljajo zelo prečiščena zrna v hrani, redko pa tudi zelenjavne jedi v prehrani. Najpomembnejša okoljska zakonodaja občina se ne upošteva: »Narava ve najbolje«, kar kaže, da so rastlinski proizvodi z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin optimalni za zdravje ljudi.

Vloga prehranskih vlaknin v prehrani sodobnega človeka je še posebej velika zaradi dejstva, da živimo v obdobju globalne okoljske krize, ko poleg naravnih strupenih snovi, ki nastanejo med prebavo hrane (holesterol in presnovki žolčnih kislin), v telo od zunaj vstopi ogromno količino toksičnih snovi. hrane, vdihanega zraka, vode. Med njimi so pesticidi, težke kovine in radionuklidi. Za odstranitev takšnih snovi iz telesa so prehranska vlakna nepogrešljiva. Medtem, s porabo 20-35 gramov na dan, Evropejci ne prejmejo več kot 15 gramov prehranskih vlaknin.

Pomanjkanje PV v prehrani lahko privede do številnih patoloških stanj, od katerih so številne povezane s kršitvijo sestave črevesne mikroflore. Razvoj številnih bolezni in stanj, kot so rak debelega črevesa, sindrom razdražljivega črevesja, zaprtje, bolezen žolčnih kamnov, sladkorna bolezen, debelost, ateroskleroza, ishemična bolezen srca, krčne žile in venska tromboza spodnjih okončin itd.

Najpomembnejši vir prehranskih vlaknin za ljudi med rastlinskimi pridelki so stročnice, špinača, zelje.

Študije o dodajanju zelenjave in sadja hrani so pokazale, da takšna korekcija prehrane sama po sebi vodi v zmanjšanje porabe maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov. Ti podatki potrjujejo predpostavko, da je rešitev problema prekomerne telesne teže z uživanjem več sadja in zelenjave prednostni pristop kot z omejevanjem prehrane.

Rastlinski pridelki se pogosto uporabljajo za proizvodnjo funkcionalnih živil s prebiotičnimi lastnostmi. Znano je, da črevesna mikroflora v veliki meri določa zdravje ljudi. Prebiotiki, kot so prehranska vlakna, oligosaharidi in inulin, so sestavine hrane, ki se ne uničijo v prebavnem traktu in zagotavljajo selektivno stimulacijo rasti in aktivnosti koristnih črevesnih bakterij, kot so bifidobakterije in laktobacili.

Učinek prebiotika na zdravje ljudi torej ni neposreden, ampak je posredovan z obnovo črevesne mikroflore (zlasti danke). Pravzaprav bifidobakterije spodbujajo imunski sistem, spodbujajo sintezo vitaminov B, zavirajo rast patogenih mikroorganizmov, znižujejo raven holesterola v krvi, obnovi antibiotično mikrofloro po antibiotični terapiji. Laktobacili spodbujajo absorpcijo laktoze v primeru intolerance za laktozo, preprečujejo zaprtje in drisko, povečajo odpornost na take okužbe, kot je salmoneloza. Ugotovljeno je bilo, da je uporaba prebiotikov za povečanje vsebnosti bifidobakterij in laktobacilov v črevesju učinkovita metoda proti ulceroznemu kolitisu. Širok spekter delovanja bifidobakterij in laktobacilov določa uspešnost uporabe prebiotika pri zdravljenju ne samo prebavil, temveč tudi pri izboljšanju imunosti sluznice, vključno s kožo in dihalnim traktom, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter debelosti in urogenitalnih okužb, ki jih povzročajo patogeni mikroorganizmi. rast laktobacilov. Dodajanje prebiotikov hrani izboljšuje organoleptične lastnosti hrane.

Funkcionalni oligosaharidi tvorijo vmesno skupino med enostavnimi sladkorji in polisaharidi in so prehranska vlakna in prebiotiki. Najpogosteje proučevane prebiotične lastnosti teh oligosaharidov (fruktooligosaharidi, glukokuligosaharidi, izomaltooligosaharidi, sojini oligosaharidi, ksilooligosaharidi in maltitol).

Te povezave

1. ne spodbujajo povečanja koncentracije glukoze v krvi in ​​izločanja insulina;
2. so nizkokalorične sestavine hrane (približno 0–3 kcal / g substrata);
3. nekancerogeni;
4. izboljšanje črevesne mikroflore, zmanjšanje števila patogenih bakterij in zagotavljanje hrane za bifidobakterije in laktobacile;
5. preprečevanje razvoja driske in zaprtja;
6. izboljša absorpcijo kalcija, magnezija, železa in drugih elementov v črevesju.

Debelost in sladkorna bolezen tipa 2 sta značilni bolezni sodobne zahodne družbe. Prehranska priporočila za te bolezni vključujejo povečanje vnosa prehranskih vlaknin, ki nadzorujejo izločanje glukoze (Bennett et al., 2006). Prehranska vlakna vežejo žolčne kisline in preprečujejo njihovo reapsorpcijo v jetrih in tako zavirajo sintezo holesterola. Nekateri avtorji tudi ugotavljajo, da funkcionalni oligosaharidi izboljšajo absorpcijo vode in elektrolitov v tankem črevesu, kar zmanjša pojavnost driske in skrajša trajanje zdravljenja.

Funkcionalni oligosaharidi preprečujejo razvoj človeških tumorjev (Chen Fukuda, 2006). Možni mehanizmi njihovega delovanja v teh primerih vključujejo zmanjšanje kemijske absorpcije rakotvornih snovi s pospeševanjem praznjenja črevesja, izboljšanje prehranjevanja bakterij in povečanje proizvodnje hlapnih maščobnih kislin, zmanjšanje pH iztrebkov, kar pomaga odpraviti rakotvorne snovi. Oligosaharidi izboljšajo absorpcijo cinka, bakra, selena, magnezija in železa, kar je izjemno pomembno, na primer pri osteoporozi, ko se poveča izlužek kalcija iz telesa. Prehranska vlakna ohranjajo ravnotežje vnosa kalcija s prehrano in vrsto prehranskih vlaknin.

Nedavne študije kažejo, da funkcionalni oligosaharidi kažejo antioksidativne, antimutagene in antibakterijske lastnosti.

2. KRATKA PREDLOGA

Komponente celične stene so odpadni produkti celice. Izolirani so iz citoplazme in se transformirajo na površini plazemske membrane. Primarne celične stene vsebujejo na osnovi suhe snovi: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina in 1-8% strukturnih beljakovin. Vendar se številke zelo razlikujejo. Tako je v celične stene žitnih celic vključenih do 60–70% hemiceluloz, 20-25% celuloze in 10% pektinskih snovi. Hkrati pa celične stene endosperma vsebujejo do 85% hemiceluloz. V sekundarnih celičnih stenah je več celuloze. Okostje celične membrane so prepleteni celulozni mikro- in makrofibrili.

Celuloza ali celuloza (C₆H₁₀Oh₅) n, je dolga nerazvejena veriga, sestavljena iz 3-10 tisoč ostankov D-glukoze, povezanih z b-1,4-glikozidnimi vezmi. Celulozne molekule se združijo v micele, micele združimo v mikrovlakno, mikrofibrile združimo v makrofibril. Makrofibrile, micele in mikrofibrile so vezane z vodikovimi vezmi. Struktura mikro- in makrofibril je heterogena. Skupaj z dobro organiziranimi kristaliničnimi regijami so parakristalne, amorfne.

Prehranska vlakna: njihova vloga in najboljši viri

Prehranska vlakna - nenavadne snovi. Ne prebavijo se v želodcu in tankem črevesu. To dejstvo lahko nakazuje, da so le malo koristne. Toda njihove koristi se začnejo manifestirati v debelem črevesu. Ne le uravnavajo peristaltiko, temveč tudi blagodejno vplivajo na zdravje. Spoznajmo skrite lastnosti prehranskih vlaknin!

• Prehranska vlakna niso izpostavljena encimom prebavil.
• Izboljšajo gibljivost črevesja
• So hrana za bakterije, ki so prisotne v debelem črevesu (mikroflora).
• Mikroflora pomembno vpliva na naše zdravje.
• Nekatera prehranska vlakna so topna, druga pa niso.
• Zagotovite različne vire vlaknin!

Zakaj potrebujejo vsak dan
vnos?

Prehranska vlakna vključujejo veliko različnih snovi. Vendar pa imajo nekaj skupnega: zaradi svoje kemijske strukture se ne obdelujejo in ne absorbirajo v tanko črevo. To je edinstvena lastnost: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe se absorbirajo v tanko črevo in telesu zagotavljajo energijo. Kar se tiče prehranskih vlaknin, se njihova predelava in proizvodnja energije odvija v debelem črevesu.
Za dolgo časa je bilo verjel, da vlakna - samo balast ali neke vrste krtačo za debelo črevo. Na splošno so jih dojemali kot organske odpadke, ki se preprosto odvajajo naravno. Dejstvo je, da imajo prehranska vlakna take lastnosti, ki niso omejene na regulacijo črevesne gibljivosti. Kaj so te lastnosti, je odvisno od vrste vlaken.

V praksi obstajata dve veliki skupini prehranskih vlaknin:

1. Prehranska vlakna, ki so v naravni obliki v živilih, so razdeljena v dve podskupini: t
   1. Netopna vlakna: vlakna, lignin, nekatere hemiceluloze, ki jih vsebujejo žitni izdelki, zlasti v "celih zrnih".
   2. Topna vlakna: nekatere hemiceluloze, glukani, pektini, gume, karagenani, odporni škrobi, inulin, ki se večinoma nahaja v sadju in zelenjavi, stročnicah, algah, krompirju in žitaricah.

Vlakna, izolirana iz naravnih surovin in očiščena, katerih koristni učinki na zdravje (oligofruktoza itd.) So znanstveno dokazani.

Druge neprebavljive snovi, kot so fenoli, voski, saponini, fitati, cutin in fitosteroli, spadajo tudi v opredelitev prehranskih vlaknin, ki se redno pregledujejo.

Zakaj je tako pomembno razumeti, da so prehranska vlakna zelo raznolika? To je preprosto zato, ker je za popoln učinek njihovih lastnosti izjemno pomembno, da jih ne uporabljamo le v zadostni količini, temveč tudi skrbimo za različne vire njihovega vstopa v telo vsak dan!

Nekatere vrste prehranskih vlaknin (npr. Pektini, gumi, oligosaharidi in odporni škrobi) lahko fermentirajo bakterije, ki tvorijo črevesno mikrofloro. In to ima pozitiven fiziološki učinek na celotno telo! Druga prehranska vlakna, kot so vlakna in lignin, ki so praktično neprebavljiva, uravnavajo črevesno peristaltiko in povečujejo volumen blata.

Za kaj
so potrebni?

Prehranska vlakna v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine (več jih je v prehrani, bolj morate piti), imajo regulativni učinek na gibljivost črevesja. „Uredba“ se nanaša na sposobnost prehranskih vlaknin, da preprečijo upočasnitev (zaprtje) in nadzor pospeševanja črevesja (driska). Ta učinek se doseže s povečanjem črevesne gibljivosti (črevesje ima mišice, ki se stisnejo) in zaradi vnosa tekočine, kar vodi do povečanja volumna blata. Prehranska vlakna upočasnjujejo hitrost prebave, uravnavajo sitost in pomagajo pri nadzoru apetita.

Toda to je samo vrh ledene gore! Prehranska vlakna so substrat za črevesno mikrofloro in to je nekakšen zaščitni in kontrolni organ. Prehranska vlakna so zato vključena v preprečevanje številnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, nekaterimi oblikami raka in celo zmanjšujejo tveganje za razvoj okužb in vnetnih procesov, ker vplivajo na delovanje imunskega sistema.

Vlakna (vlakna), vrste vlaken in viri

Vlakna ali prehranska vlakna so grobi del rastline. To je neprebavljiv del proizvodov rastlinskega izvora. Celuloza se imenuje tudi balastni material, vendar je star izraz, ki se je uporabljal v sedemdesetih in osemdesetih letih.

Vendar je bila uporaba tega izraza nepravilna zaradi nadaljnjega razumevanja velike vloge prehranskih vlaknin. To so rastlinska vlakna, vsi rastlinski proizvodi so sestavljeni iz njih. Vlakna so večinoma kompleksni ogljikovi hidrati in ne vsebujejo skoraj nobenih sladkorjev.

Funkcija vlaken

Fiber ne zagotavlja telesa neposredno energiji, je pa zelo pomembna za prebavo in splošno zdravje. Ta prehranska vlakna so zelo odporna na učinke encimov človeškega prebavnega sistema, zato so bodisi popolnoma ali večinoma ne prebavljiva. Obdeluje jih koristna črevesna mikroflora, ki proizvaja veliko uporabnih snovi, vitaminov in celo esencialnih aminokislin. Več sadja, jagodičja in zelenjave je bolj zdrava mikroflora v črevesju, zato ste tudi bolj zdravi.

Vključno s celulozo se izboljša črevesna peristaltika, zaradi česar se hranila bolje absorbirajo, daljše in bolj popolnoma. Upočasnjuje absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, s čimer preprečuje sproščanje velikih količin ogljikovih hidratov v kri v določenem času.

Tudi celuloza odstrani toksine, rakotvorne snovi, strupe, odvečne maščobe, ostanke hrane. Rastlinski proizvodi na splošno imajo pozitiven učinek na telo, ga očistijo in normalizirajo delovanje črevesja.

Ljudje iz otroštva so navadni, da jedo tako, kot je. V tem času pa obstajajo ljudje, ki jedo samo rastlinsko hrano in samo surovo rastlinsko hrano. Mnogim je težko verjeti, vendar je hrana večina bolezni, različnih vrst odstopanj, motenj, tudi duševnih. Nobeno živo bitje v procesu življenja ni pokvarjeno kot oseba. Bolezni se vsako leto mlajše. In nobene tablete in zelišča ne bodo pomagale. Vse to je nesmiselno plesati okoli upogibnega telesa. Vendar pa obstaja izhod. Konec koncev, šele nedavno. To je živa hrana. Prehrana, ki je naravna. Surova hrana ali fruitorializem. Surovi prehranski strokovnjaki in fruitorijanci so najbolj zdravi ljudje.

Vrste vlaken

Vsa prehranska vlakna so razdeljena na 2 vrsti:

Topne prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo naslednji proizvodi: žita (rž, ječmen, oves), stročnice (leča, fižol, grah), nekatere vrste sadja (rozine, suhe slive, jagode, avokado, lupine kutine, breskve in jabolka).

Netopne prehranske vlaknine: nepredelana žita, otrobi, oreški, stročnice, stročji fižol, semena, brokoli, cvetača, zelenjava, lupina sadja in zelenjave.

Več vlaken je razvrščenih po kemijski strukturi:

1. Polisaharidi: celuloza in njeni derivati, hemiceluloza, dlesni, sluz, pektini, guar itd.
2. Prehranska vlakna brez ogljikovih hidratov - lingin.

In surovine

1. Tradicionalni viri: prehranska vlakna žit in stročnic, korenovke in zelenjava, citrusi, jagode, gobe, alge, oreški.
2. Netradicionalni viri: stebla žitnih vlaken, trdega lesa in lesa iglavcev, trsa, zelišča.

In zdaj podrobneje o različnih vrstah vlaken.

Celuloza je netopno vlakno. Prisotna je v otrobi, grahu, polnozrnati moki, zelju, voščeni in zeleni fižol, papriki, brokoli, brstični ohrovt, kumarevi koži, korenje, jabolka in še več.

Hemiceluloza je topna, razen nekaterih vrst vlaken, ki jih najdemo v žitaricah, otrobi, nerafiniranem zrnju, zelenih gorčičnih kalčkih, brstičnem ohrovtu, pese itd.

Oba tipa vlaken absorbirata vodo in tako olajšata delovanje debelega črevesa. Dodajajo volumen odpadkom, ga pošiljajo hitreje skozi debelo črevo. Preprečuje zaprtje, ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa, krčnimi žilami.

Lignin je netopen. Ta vrsta vlaken v žitih najdemo v otrobi, zelenjavi, shranjeni zelenjavi, med skladiščenjem, količina lignina v njih se povečuje, kot tudi v zeleni fižol, jajčevci, grah, redkev, jagode itd.

Lingin zmanjša absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega je povezana z žolčnimi kislinami, kar pomaga znižati raven holesterola in pospešuje prehrano skozi črevesje.

Guma ali gumi (se nanašata na topnost) - so v ovsu, posušeni fižol.

Pektin (topen, razen nekaterih vrst) - je prisoten v jabolkih, v citrusih, posušenem grahu, zelju in cvetači, krompirju, korenju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Pektin in dlesni vplivata na absorpcijske procese v želodcu in črevesju. Znižujejo holesterol in z vezavo na žolčne kisline zmanjšujejo absorpcijo maščob. Objok črevesja upočasni absorpcijo sladkorja po obroku. To je zelo koristno za diabetike.

Propectini - kompleksi netopnih pektinov s celulozo in hemicelulozo, ki jih vsebujejo nezrele zelenjave in sadje.

Viri vlaken

Zunanji pokrovi semen, zrn, fižola, sadja in zelenjave so bogatejši od notranjih vlaken. Polnozrnati otrobi, olupku zelenjave in sadja, fižolove lupine vsebujejo veliko število vlaken. Zato je za uživanje velikih količin vlaknin predpisano uživanje celih zrn in neolupljene zelenjave s sadjem.

Cela zrna, fižol, oreški, semena, sadje in zelenjava v svoji surovi obliki predstavljajo ravnovesje hranil skupaj s celulozo.

Vrednost in potreba po prehranskih vlaknih

Potreba po prehranskih vlaknih pri ljudeh je povzročila razvoj prebavnega trakta. Ker so najprej naši predniki jedli večinoma rastlinske proizvode, je bilo delovanje prebavnega trakta prilagojeno tako, da se je njegova aktivnost lahko regulirala pod vplivom vlaken. Zato je vrednost prehranskih vlaknin za normalno prebavo zelo velika in je sestavljena iz spodbujanja mišične plasti črevesja.

Lastnosti prehranskih vlaknin

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano poznajo lastnosti prehranskih vlaknin, od katerih so nekateri navedeni spodaj.

Najprej zadržujejo vodo v črevesnem lumnu, s čimer povečajo volumen pavšala, spodbudijo peristaltiko in pospešijo gibanje škodljivih presnovnih produktov skozi črevesje, s čimer skrajšajo čas stika s sluznico debelega črevesa.

Drugič, prehranska vlakna lahko vežejo in izločajo snovi, kot so holesterol, mikotoksini, težke kovine, rakotvorne snovi, amoniak, žolčne pigmente itd. To je razlog, da prehranska vlakna ugodno vplivajo na presnovo holesterola, zmanjšajo raven sečnine. v krvi in ​​pomagajo nevtralizirati toksine.

Tretjič, zaradi prisotnosti prehranskih vlaknin se zmanjša vsebnost kalorij v zelenjavi. Če je na primer energetska intenzivnost 100 gramov rženega kruha 214 kcal, potem 100 gramov jajčevcev - 24 kcal, bučk - 23, belega zelja - 27, zelene čebule - 33, korenja - 20, svežih kumar - 12, sladkega popra - 25, redkev - 28, solata - 14 in paradižnik - v povprečju 16 kcal. Večina zelenjave, ki nima visoke energetske vrednosti, zaradi obilja vlaken prispeva k zgodnjemu in dokaj vztrajnemu občutku zasičenosti.

To lastnost prehranskih vlaknin je težko preceniti v kompleksu ukrepov, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje prehranske debelosti.

Fiber in prehranska vlakna

Vlakna in prehranska vlakna s pravilno porabo hrane lahko delajo čudeže.

Vrednost prehranskih vlaknin v prehrani je težko preceniti, ker:

• ustvariti občutek polnosti in zmanjšati porabo energije;
• stimulira črevesno gibljivost in izločanje žolča;
• tvorijo fekalne mase in povečajo svoj volumen, »razredčijo« črevesno vsebino;
• upočasni hitrost absorpcije glukoze iz črevesja in s tem zmanjša raven glukoze v krvi in ​​s tem potrebo po insulinu;
• znižanje ravni holesterola v krvi;
• pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.

Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite 2-3 jabolk, da znižate raven holesterola v krvi, torej dosežete terapevtski učinek.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 30 gramov.

Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni

Ponujamo vam seznam, ki vsebuje živila, bogata z prehranskimi vlakni. Veliko jih je v zelenjavi, sadju in jagodah, zlasti v korenju, pese in suhem sadju, otrobi, polnozrnati moki in kruhu, polnozrnatih zrncih, celih zrn, stročnic, oreškov. Manj - v kruhu iz moke, fino mletje, v testeninah, v žitih, olupljenih iz školjk, na primer, v poliranem rižu in zdrob. Plodovi brez kože imajo manj prehranskih vlaknin kot neolupljeni.

V prehrani vsakega obroka mora biti prisotna vsa hrana, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni.

Tabela vsebnosti vlaken v živilih

Zdaj, z uporabo te tabele vsebnosti vlaken v živilih, določite, koliko hrane morate vsak dan jesti zelenjavo, sadje in druge vire prehranskih vlaknin, da bi zadovoljili vašo dnevno potrebo po njih. Določanje vsebnosti vlaken v živilih je zelo preprosto, zato morate pomnožiti količino, ki jo potrebujete, za 100 gramov ekvivalenta zelenjave ali sadja.

Tabela - Vsebnost vlaken v proizvodih v 100 gramih hrane:

Prehranska vlakna in njihova vloga v prehrani

Več o tem, kako hitro izgubiti težo
brez napora!

Ugotovite

O koristih vitaminov in mineralov ter o njihovi potrebni prisotnosti v dnevni prehrani vedo, morda, vse. In kaj vemo o prehranskih vlaknih, katerih vrednost v prehrani sodobnega človeka morda ni nič manj pomembna?

Prehranska vlakna (druga imena - celuloza, neprebavljivi ogljikovi hidrati) se nanašajo na sestavine rastlinske hrane, ki se ne prebavljajo s pomočjo prebavnih encimov v človeškem telesu. Dolgo časa so se te sestavine hrane štele za odvečne, »balast«, odnos do njih pa je bil precej negativen. Vendar pa je bilo konec 20. stoletja ugotovljeno, da imajo prehranska vlakna (ali PV) ogromne koristi za zdravje in zahteva polno delovanje telesa.

Vrste in lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna vključujejo:

• Celuloza
• Hemiceluloza
• Lignin
• Fitin
• Hitin
• Pektin
• Komedija (gumi)
• Protopectini
• Alginati

Prehranska vlakna se delijo na topne in netopne. In, presenetljivo, za polno delovanje telesa so potrebni, in tisti in drugi! Tako topni PV (pektin, inulin, dlesni itd.), Ki vstopajo v prebavni trakt, jemljejo podobne oblike, absorbirajo vodo, absorbirajo in izločajo toksine, težke kovine, znižujejo raven krvnega sladkorja in preprečujejo nastanek holesterola.

Netopni PV (celuloza, lignin itd.) Tudi absorbira vodo, drži jo med praznimi prostori vlaknaste strukture. Med nespremenjenimi prebavami skozi gastrointestinalni trakt in vstopom v rektum, netopni PV-ji pomagajo povečati in razredčiti fekalne mase in izboljšati peristaltiko.

Splošne funkcije vlaken

• Morda je najpomembnejša lastnost prehranskih vlaknin normalizacija prebavnega trakta. Z absorbiranjem vode se lahko prehranska vlakna znatno povečajo, kar draži črevesje in pomaga pri hitrem praznjenju.
• Otekanje v želodcu in polnjenje, prehranska vlakna dajejo občutek nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje.
• Vlakno pomaga zmanjšati koncentracijo holesterola in tako zmanjša tveganje za aterosklerozo.
• Prehranska vlakna pripomorejo k znižanju krvnega sladkorja in stabilizaciji njegove ravni, saj bistveno zmanjša stopnjo absorpcije glukoze.

Mimogrede, čeprav se prehranska vlakna imenujejo "ne prebavljivi ogljikovi hidrati", za razliko od ogljikovih hidratov, vlakna niso vir energije in ne vsebujejo kalorij.

Viri vlaken

PV najdemo le v rastlinskih živilih - sadju, zelenjavi, jagodah, oreščkih, žitaricah in celo algah. Najvišja vsebnost vlaknin je zabeležena v pekarskih izdelkih iz polnozrnate moke, v stročnicah, suhem sadju, kakor tudi v korenju in pese. Med jagodami in sadjem je dovolj vlaknin v malinah, robidah, marelicah, jabolkih in kivijah.

Treba je povedati, da proizvodi rastlinskega izvora ne vsebujejo nobene, ampak različne vrste prehranskih vlaknin, čeprav v različnih koncentracijah. Zato mora biti hrana čim bolj raznolika, tako da je telo opremljeno s potrebno količino vlaken različnih vrst.

V skladu s higienskimi zahtevami glede varnosti in hranilne vrednosti živilskih proizvodov, ki jih je odobrilo Ministrstvo za zdravje Rusije leta 2001, je stopnja porabe vlaken za običajno osebo približno 30 gramov na dan. Vendar pa je resnična poraba prehranskih vlaknin sodobne osebe z vsebnostjo kalorij v prehrani 3000-3500 samo 6-8 g na dan. Zato je za popolno prehrano potreben dodaten vir prehranskih vlaknin.

Prehranska vlakna za hujšanje

Za vse tiste, ki želijo normalizirati telesno težo ali izgubiti težo, bodo prehranska vlakna odlična pomočnica. Dejstvo je, da prehranska vlakna, ki absorbirajo vodo in povečujejo volumen, napolnijo želodec in tako ustvarijo občutek sitosti. Tako med obroki ni želje po prigrizku, skupni vnos kalorij se zmanjša.

1. Jejte dovolj svežega, neolupljenega sadja in zelenjave. Ne pozabite, da je največja količina vlaken v koži.
2. Ne pozabite na suho sadje in orehe. Ker pa imajo veliko kalorij, jih je bolje zajtrk za zajtrk, ki se doda žitaricam.
3. Jejte pecivo iz polnozrnate moke, po možnosti z otrobi.
4. Bran se lahko doda v juhe in kašo. Ne bodo spremenili okusa jedi in koristi hrane bodo veliko večje.
5. Poskusite obogatiti svojo prehrano z prehranskimi vlakni z ustreznimi prehranskimi dopolnili (npr. Racionika bari in koktajli).
6. Ne pozabite: izdelke, ki vsebujejo prehranska vlakna, je treba zaužiti z zadostno količino tekočine (voda, čaj, kava, sok), v tem primeru pa se v celoti pokažejo njihove uporabne lastnosti.

Vir prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna (neprebavljivi, neprebavljivi ogljikovi hidrati, vlakna, balastne snovi) so snovi različne kemijske narave (vsi so polimeri monosaharidov in njihovih derivatov), ​​ki se v tankem črevesu ne razgradijo, temveč bakterijsko fermentirajo v debelo črevo.

Prehranska vlakna vstopajo v človeško telo z rastlinskimi živili.

Imena "vlakna" ali "prehranska vlakna" se običajno uporabljajo, vendar so do določene mere napačna, saj material, označen s to besedo, nima vedno vlaknaste strukture, in nekatere vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov (pektini in dlesni) se lahko dobro raztopijo v vodi. Najbolj pravilno ime za to skupino snovi so neuporabni ogljikovi hidrati, vendar se v literaturi najpogosteje uporablja izraz »prehranska vlakna - PV«.

Razvrstitev nerazredljivih ogljikovih hidratov (prehranska vlakna) t

Po fizikalno-kemijskih lastnostih so neprebavljivi ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: topni v vodi (imenovani so tudi »mehka« vlakna) in netopni (pogosto se imenujejo „groba“ vlakna).

• Topna prehranska vlakna absorbirajo vodo in tvorijo gel, znižujejo holesterol in sladkor v krvi. Ta "mehka" vlakna vključujejo pektine, gume, dekstrane, sluz in nekatere hemicelulozne frakcije.
• Netopne prehranske vlaknine skorajda nespremenjene potekajo skozi prebavni trakt, absorbirajo velike količine vode in vplivajo na črevesno gibljivost. Takšna "groba" vlakna vključujejo celulozo, lignin in del hemiceluloze.

Sestavine hrane, povezane s prehranskimi vlakni: t

Celuloza je nerazvejan polimer glukoze, ki vsebuje do 10 tisoč monomerov. Različne vrste celuloze imajo različne lastnosti in različno topnost v vodi.

Celuloza je široko razširjena v rastlinskih tkivih. Je del celičnih membran in ima podporno funkcijo.

Celuloza, pa tudi škrob in glikogen, je polimer glukoze. Vendar se zaradi razlik v prostorski razporeditvi kisikovega mostu, ki povezuje glukozne ostanke, škrob zlahka razcepi v črevesju, medtem ko celuloza ni napadena z encimom pankreasa amilazo. Celuloza je ena od zelo razširjenih spojin v naravi. To predstavlja do 50% ogljika vseh organskih spojin v biosferi.

Hemicelulozo tvorimo s kondenzacijo pentoznih in heksoznih ostankov, ki so povezani z ostanki arabinoze, glukuronske kisline in njenega metilestra. Različne vrste pentoz (ksiloza, arabinoza itd.) In heksoze (fruktoza, galaktoza itd.) So vključene v sestavo različnih vrst hemiceluloz.

Poleg celuloze imajo različne vrste hemiceluloz tudi različne fizikalno-kemijske lastnosti.

Hemiceluloze so polisaharidi celične stene, zelo obsežen in raznolik razred rastlinskih ogljikovih hidratov. Hemiceluloza lahko drži vodo in veže katione. Hemiceluloza prevladuje v žitnih proizvodih, v večini sadja in zelenjave pa je majhna.

Lignin je polimerni ostanek lesa po perkolacijski hidrolizi, ki se izvaja z namenom izolacije celuloze in hemiceluloze.

Lignini so skupina snovi brez celičnih sten ogljikovih hidratov. Lignini so sestavljeni iz polimerov aromatskih alkoholov. Lignini povzročajo strukturno togost membrani rastlinske celice, prekrivajo celulozo in hemicelulozo in lahko zavirajo prebavo membrane s črevesnimi mikroorganizmi, zato so izdelki, ki so najbolj nasičeni z ligninom (npr. Otrobi), slabo prebavljeni v črevesju.

Fitinska kislina, ki je po sestavi podobna celulozi, je prav tako razvrščena kot prehranska vlakna. Fitin najdemo v semenih rastlin.

Hitin je polisaharid s strukturo, podobno celulozi. Hitin je sestavljen iz celičnih sten gliv in školjk rakov, rakov in drugih členonožcev.

Pektini so kompleksen kompleks koloidnih polisaharidov. Pektin je poligalakturonska kislina, v kateri je del karboksilnih skupin zaestren z ostanki metilnega alkohola.

Pektini so snovi, ki lahko tvorijo žele v prisotnosti organskih kislin in sladkorja. Ta lastnost se pogosto uporablja v industriji slaščic. Pektini so vključeni v celično okostje tkiva sadja in zelenih delov rastlin. Sorpcijske lastnosti pektina so pomembne - sposobnost vezanja in odstranjevanja holesterola, radionuklidov, težkih kovin (svinec, živo srebro, stroncij, kadmij itd.) In rakotvorne snovi iz telesa. Pektinske snovi v znatnih količinah najdemo v proizvodih, iz katerih lahko kuhamo žele. To so slive, črni ribez, jabolka in drugo sadje. Vsebujejo približno 1% pektina. Enaka količina pektina je prisotna v peseh.

Gum (dlesni) so razvejani polimeri glukuronske in galakturonske kisline, na katere sta vezani arabinoza, manoza, ksiloza, pa tudi magnezijeve in kalcijeve soli.

Gum - kompleksni nestrukturirani polisaharidi, ki niso del celične stene, topni v vodi, z viskoznostjo; sposobni so vezati težke kovine in holesterol v črevesju.

Slimes so razvejani sulfatirani arabinoksilani.

Sluz, kot pektin in gumi, sta kompleksni mešanici heteropolisaharidov. Slimi so široko zastopani v rastlinah. Uporablja se v istih primerih kot pektini in dlesni. V živilskih proizvodih je največja količina sluzi v ovseni in biserni ječmen ter riž. Veliko sluzi v semenih lana in trpotec.

Propektini so pektinske snovi, skupina visokomolekularnih spojin, ki sestavljajo celične stene in intersticijske snovi višjih rastlin.

Propectini so posebni netopni pektinski kompleksi z vlakninami, hemicelulozo in kovinskimi ioni. Med zorenjem sadja in zelenjave, pa tudi med njihovo toplotno obdelavo, se ti kompleksi uničijo s sproščanjem prostega pektina iz protopectina, s katerim je povezano nastalo mehčanje plodov.

Alginati so soli alginske kisline, v veliki meri vsebovane v rjavih algah, katerih molekula je predstavljena s polimerom poliuronskih kislin.

Biološka vloga neprebavljivih ogljikovih hidratov (prehranskih vlaknin) in njihove presnove
Presnova prehranskih vlaknin

V skladu s teorijo uravnotežene prehrane v prebavnem traktu obstaja ločitev hranil v hranila in balast. Uporabne snovi se razdelijo in absorbirajo, balastne snovi pa se sproščajo iz telesa. Vendar pa se je prehrana v času naravne evolucije oblikovala tako, da so koristne ne le reciklirne, ampak tudi neuporabne sestavine hrane. To velja zlasti za tiste neuporabne balastne snovi, kot so prehranska vlakna.

Prehranska vlakna niso vir energije. Pri ljudeh se lahko le delno razgradijo v kolonu z delovanjem mikroorganizmov. Torej celuloza se razcepi za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske snovi - za 35%. Skoraj vsa energija, ki jo sproščajo bakterije črevesja, se uporablja za lastne potrebe. Večina monosaharidov, ki nastanejo med razgradnjo prehranskih vlaknin, se pretvori v hlapne maščobne kisline (propionske, butirne in ocetne) in pline, potrebne za uravnavanje delovanja kolona (vodik, metan itd.).

Te snovi se lahko delno absorbirajo skozi črevesne stene, vendar le približno 1% hranil, ki nastanejo med razgradnjo prehranskih vlaknin, vstopijo v človeško telo. Pri energetskem metabolizmu je ta delež zanemarljiv in običajno je ta energija zanemarjena pri proučevanju energijskih in kalorij. Lignin, ki je v celičnih stenah rastlinskih proizvodov precej veliko, v človeškem telesu ni popolnoma razcepljen in se ne absorbira.

Funkcije prehranskih vlaknin v človeškem telesu

Funkcije prehranskih vlaknin v človeškem telesu so različne in večplastne.

Prehranska vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih. Različne vrste PV opravljajo različne funkcije.

• Topna vlakna bolje odstranijo težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.
• Netopna vlakna bolje zadržujejo vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšuje njeno izločanje.
• Celuloza absorbira vodo, pomaga odstraniti toksine in žlindre iz telesa in uravnava nivo glukoze.
• Lignin pomaga odstraniti holesterol in žolčne kisline v prebavnem traktu.
• Guma in gumi arabika se raztopita v vodi, kar ustvarja občutek sitosti.
• Pektin preprečuje vstop presežnega holesterola in žolčnih kislin v kri.
• Biološke lastnosti prehranskih vlaknin

  PV začne delovati celo v ustih: medtem, ko žvečimo na živilih, bogatih z vlakninami, se stimulira slinjenje, ki prispeva k prebavi hrane. S hrano z vlakninami smo prisiljeni že dolgo žvečiti, navada žvečenja hrane pa temeljito izboljša delovanje želodca in očisti zobe.

  Rastlinska vlakna imajo glavno vlogo pri oblikovanju fekalnih mas. Ta okoliščina, kot tudi izrazit dražilni učinek celičnih membran na mehanoreceptorje črevesne sluznice, določajo njihovo vodilno vlogo pri spodbujanju motilitete črevesja in uravnavanju njegove motorične funkcije.

  Balastne snovi obdržijo vodo 5-30-krat večjo od svoje teže. Hemiceluloza, celuloza in lignin absorbirajo vodo tako, da zapolnijo prazne prostore njihove vlaknaste strukture. Pri nestrukturiranih balastnih snoveh (pektin in drugi) se voda veže na gel. Tako se zaradi povečanja mase iztrebkov in neposrednega dražilnega učinka na debelo črevo poveča hitrost prebave črevesja in peristaltika, kar prispeva k normalizaciji blata.

  PV zmanjša čas, ki ga hrana preživi v prebavnem traktu. Dolgotrajno zadrževanje blata v debelem črevesu povzroča kopičenje in absorpcijo rakotvornih spojin, kar povečuje verjetnost razvoja tumorjev ne le v prebavnem traktu, temveč tudi v drugih organih.

  Pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani ljudi vodi do upočasnitve črevesne peristaltike, razvoja zastoja in diskinezije; je eden od razlogov za povečano pojavnost črevesne obstrukcije, apendicitisa, hemoroidov, črevesne polipoze, pa tudi raka njenih spodnjih delov. Obstajajo dokazi, da pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani lahko povzroči rak debelega črevesa, incidenca raka debelega črevesa in dysbacteriosis pa je povezana z zagotavljanjem prehranskih vlaknin.

  Prehranska vlakna imajo normalizacijski učinek na motorično funkcijo žolčnika, spodbujajo proces odstranjevanja žolča in preprečujejo razvoj stagnacije v hepatobilarnem sistemu. V zvezi s tem morajo bolniki z boleznimi jeter in žolčevodov prejemati povečano količino celičnih membran s hrano.

  Obogatitev prehrane z balastnimi snovmi zmanjšuje litogenost žolča, normalizira koeficient holernega holesterola in lithogenic indeks z adsorbiranjem holne kisline in zavira njeno mikrobno transformacijo v deoksikolični, alkalizirni žolč, kar povečuje kinetiko žolčnika, kar je še posebej koristen preventivni ukrep pri ljudeh s tveganjem za razvoj holelitisa.

  Prehranska vlakna povečajo vezavo in izločanje žolčnih kislin, nevtralnih steroidov, vključno s holesterolom, zmanjšajo absorpcijo holesterola in maščob v tankem črevesu. Zmanjšujejo sintezo holesterola, lipoproteinov in maščobnih kislin v jetrih, pospešujejo sintezo lipaze v maščobnem tkivu - encima, ki povzroča razgradnjo maščob, kar pozitivno vpliva na presnovo maščob. Fiber pomaga zmanjšati holesterol in s tem tveganje za aterosklerozo. Učinek na presnovo holesterola v pektinih, še posebej v jabolčnem in citrusnem, je še posebej izrazit.

  Balastne snovi upočasnjujejo dostop prebavnih encimov do ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se začnejo absorbirati šele potem, ko črevesni mikroorganizmi delno uničijo celične membrane. Zaradi tega se zmanjša hitrost absorpcije mono- in disaharidov v črevesju, kar ščiti telo pred močnim zvišanjem glukoze v krvi in ​​povečano sintezo insulina, ki spodbuja nastajanje maščob.

  Rastlinska vlakna prispevajo k pospešenemu izločanju raznih tujih snovi iz živilskih proizvodov, vključno z rakotvornimi in različnimi eksotičnimi in endotoksini, kot tudi produkti nepopolne prebave živilskih snovi. Vlaknasto-kapilarna struktura balastnih snovi so naravni enterosorbenti.

  Zaradi absorpcijske sposobnosti se prehranska vlakna adsorbirajo na sebe ali raztopijo toksine, s čimer se zmanjša tveganje za stik toksinov s črevesno sluznico, resnost sindroma zastrupitve in vnetne in degenerativne spremembe sluznice. Prehranska vlakna zmanjšujejo raven prostega amoniaka in drugih rakotvornih snovi, ki nastajajo v procesu gnitja ali fermentacije ali jih vsebujejo živila. Ker se rastlinska vlakna ne absorbirajo v črevesju, se iz telesa hitro izločijo z blatom, hkrati pa se iz telesa evakuirajo spojine, ki jih sorbirajo.

  Prehranske vlaknine zaradi ionsko izmenjevalnih lastnosti odstranijo ione težkih kovin (svinec, stroncij), vplivajo na metabolizem elektrolitov v telesu, sestavo elektrolitov v blatu.

  Prehranska vlakna so substrat, na katerem se razvijajo bakterije črevesne mikroflore, in pektini so hranila za te bakterije. Sestava normalne črevesne mikroflore vključuje več sto vrst bakterij. Prehranske vlaknine uporabljajo koristne črevesne bakterije za svoje vitalne funkcije; Posledično se poveča število bakterij, ki jih telo potrebuje, kar pozitivno vpliva na nastanek fekalne mase. Hkrati pa potrebne snovi za človeško telo (vitamini, aminokisline, posebne maščobne kisline, ki jih uporabljajo črevesne celice) tvorijo koristne bakterije.

  Nekatere pogojno patogene bakterije absorbirajo hranila z biokemičnimi procesi razkroja in fermentacije. Pektini zavirajo vitalno aktivnost teh mikroorganizmov, kar pomaga normalizirati sestavo črevesne mikroflore. Prehranska vlakna spodbujajo rast laktobacilov, streptokokov in zmanjšujejo rast koliformnih bakterij, vplivajo na presnovno aktivnost normalne mikroflore.

  Bakterije iz balastnih snovi tvorijo kratko verižne maščobne kisline (ocetne, propionske in butirne), ki so vir energije za črevesno sluznico, jo ščitijo pred distrofičnimi spremembami, povečujejo absorpcijo vitamina K in magnezija. Tudi neprebavljivi ogljikovi hidrati zmanjšujejo bakterijsko cepitev zaščitne črevesne sluzi.

  Prehranska vlakna povečujejo sintezo vitaminov B ₁, V ₂, V ₆, PP, folna kislina črevesne bakterije.

  Prehranska vlakna so vir kalija in imajo diuretični učinek, to je prispeva k odstranitvi vode in natrija iz telesa.

  Pomanjkanje prehranskih vlaknin velja za enega od mnogih dejavnikov tveganja za razvoj različnih bolezni: sindrom razdražljivega črevesa, diskinezija hipomotornega kolona, ​​sindrom funkcionalnega zaprtja, rak debelega črevesa in rektuma, intestinalna divertikuloza, kila diafragme, žolčnate bolezni, ateroskleroza in povezana z njim bolezni, debelosti, sladkorne bolezni, presnovnega sindroma, krčnih žil in tromboze spodnjih okončin ter številnih drugih bolezni.

Stopnja porabe neprebavljivih polisaharidov

Prehranske snovi iz prehranskih vlaknin, ki so trenutno priznane kot nujna sestavina prehrane.

Že dolgo časa so neprebavljivi ogljikovi hidrati veljali za nepotrebne balaste, zato so bile za povečanje hranilne vrednosti razvite posebne tehnologije za sprostitev hrane iz balastnih snovi. Rafinirana živila so postala zelo razširjena, zlasti v gospodarsko razvitih državah. V 20. stoletju so se začeli proizvajati rafinirani proizvodi, popolnoma ali skoraj popolnoma osvobojeni prehranskih vlaknin, ki še vedno proizvajajo: sladkor, številne slaščice, drobno mleto moko, prečiščene sokove sadja, jagodičja in zelenjave itd. Posledica tega je, da v tem trenutku večina prebivalstva na Zemlji ima "zahodno" prehrano: 60% ali več dnevnega obroka so rafinirana živila, s to prehrano se 10-25 gramov prehranskih vlaknin vnaša v telo na dan. V tipični ameriški prehrani je porabljena količina prehranskih vlaken 12 g na dan. S to dieto se uporaba prehranskih vlaknin znatno zmanjša zaradi povečanega vnosa beljakovin in živalskih maščob.

V naši državi v zadnjih 100 letih se je poraba prehranskih vlaknin zmanjšala za več kot dvakrat.

Po mnenju nutricionistov, skoraj vsi ljudje na svetu danes trpijo zaradi pomanjkanja vlaknin. Prekomerna fascinacija z rafiniranimi izdelki stoletja je povzročila znatno povečanje razširjenosti ti civilizacijskih bolezni: debelosti, sladkorne bolezni, ateroskleroze, bolezni debelega črevesa.

Prehrana povprečne statistične moderne osebe vključuje od 5 do 25 gramov PV, v povprečju 12-15 gramov, v vegetarijanski prehrani pa vsebuje do 40 gramov na dan. In naši predniki so porabili od 35 do 60 g. Vir PV so bili predvsem oreški, žita in jagode. Danes je glavni vir PV sadja in zelenjave.

V higienskih zahtevah za varnost in prehransko vrednost živilskih proizvodov, ki jih je odobrilo Ministrstvo za zdravje Rusije leta 2001, se izračunana fiziološka potreba po prehranskih vlaknih določi na 30 g / dan z energijsko vrednostjo 2500 kcal. Ameriško dietetično združenje priporoča količino prehranskih vlaknin 25-30 g na dan. Bolje je dnevno zaužiti 30-40 gramov prehranskih vlaknin. V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije se za sprejeto normo šteje, da je vnos 25-35 g PS na dan z zaužito hrano. Terapevtski odmerek PV - ne več kot 40-45 g na dan, največji dnevni odmerek - 60 g na dan.

Da bi zagotovili potrebno količino prehranskih vlaknin, mora vsak dnevni obrok vsebovati 200 g polnozrnatega kruha, 200 g krompirja, 250 g zelenjave in 250 g sadja.

Posebej pomembna je obogatitev prehrane z rastlinskimi vlakni v starosti in pri posameznikih, ki so nagnjeni k zaprtju.

Pri kroničnih boleznih debelega črevesa je potrebno povečati količino prehranskih vlaknin v prehrani.

Prehranski viri neprebavljivih ogljikovih hidratov (PV) t

Prehranska vlakna najdemo samo v rastlinah. Proizvodi živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

90% naše prehrane so živila, ki ne vsebujejo PV na splošno: meso, mlečni izdelki, ribe, jajca itd. Samo 10% dnevnega obroka daje možnost, da dobimo toliko PV kot telo potrebuje.

Zeliščni izdelki se bistveno razlikujejo po količini in kakovosti prehranskih vlaken, ki jih vsebujejo. Različni rastlinski proizvodi vsebujejo prehranska vlakna različnih vrst. Samo z različno prehrano, tj. Ko se v prehrano vnese več vrst rastlinske hrane (žita, polnozrnati kruh, zelenjava, sadje in zelenice), telo prejme potrebno količino prehranskih vlaknin in vlaken z drugačnim mehanizmom delovanja.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo celičnih membran vključujejo: kruh iz polnozrnate moke, proso, stročnice (zeleni grah, fižol), suho sadje (zlasti suhe slive), pesa. Pomembne količine celičnih membran vsebujejo tudi ajdove in ječmenove drobljence, korenje. Največje količine pektinskih snovi najdemo v jabolkih, slivah, črnem ribezu in pese. Živila, bogata z različnimi balastnimi snovmi, vključujejo tudi: oreške (mandlji, arašidi, pistacije), zelje, marelice, robide, kokos, kivi, peteršilj, kokice, alge.

Za nizko vsebnost celičnih membran so značilni riž, krompir, paradižnik, bučke.

Zaradi nezadostne porabe prehranskih vlaknin z normalno prehrano so priporočeni kompenzacijski ukrepi za obogatitev dnevne prehrane z vlakninami. Takšni kompenzacijski ukrepi vključujejo uporabo otrobov (pšenice, rži, ovsa) ali biološko aktivnih prehranskih dopolnil (BAA) - virov prehranskih vlaknin.